「今日はタンパク質しっかり摂られましたか？」と聞くと、
ほとんど「夕食に肉を食べました！」
されることが多いですよね😊
しかし、タンパク質は夕食一品に
まとめて食べるよりも、
三つに分けて賢く分けて入れるのが
私たちの体にずっと良いです。
韓国人の栄養素摂取基準を見ると成人基準の体重
1kg当たり約0.91g、65歳以上は男性60g、
女性50gが1日の推奨量です。
数字だけで見るととても簡単に見えるけど、
実際私たちの日常を振り返ってみると…
🥣 朝：スープにご飯簡単に
🍜昼食：忙しいから麺一皿
🥩 夕食：ついに肉パーティー！
このように一日のタンパク質が夕食一品にだけ集中したり、
思ったより推奨量を足りない日が多いです。
それで準備しました！
一食にちょうど「手のひら一つ」
サイズで負担なく詰める
「毎日たんぱく質おかず12種類」を集めてみました。
一目で見るタンパク質おかず12種類
1. 卵の照り焼き
材料： 卵6個、唐辛子5個
調味料：醤油4大さじ、水1カップ、
砂糖1大さじ、味酒1大さじ
作り： 沸騰した水に卵を入れて
9分茹でて冷水に浸し、皮を剥きます。
タレを煮て卵を入れて
中仏で10分かかります。
ポイント：9分이면ノルンジャの端が
少ししっとり残ります。
2.豆腐ステーキ
材料： 揚げ豆腐1パック300g、
玉ねぎ半分、卵1個
調味料：塩2つまみ、粉末2大さじ
作り： 豆腐を麺粉でしっかりつぶして
水分を抜いてギュッと握ります。
みじん切りにした玉ねぎ・卵・粉を混ぜて
丸く平らに作ります。
ファンに前後で4分ずつ焼きます。
ポイント：水分を絞らないと
燃やす時にそのまま解けます。
3. 鶏もも肉の焼肉
材料：鶏もも肉 300g
調味料：オリーブ油1大さじ、
塩2つまみ、こしょう少々
作り： 安心の力線を離して
油と塩に10分漬けます。
ダルクンファンに前後で3分ずつ曲げて
火を消したまま2分置きます。
ポイント：最後に2分置く間
中まで熟して肉汁が溢れます。
4.豚肉水肉
材料：前もも肉600g、
大根菜1本、味噌1大さじ
調味料：黒胡椒少々、コーヒー小さじ1杯
作り： 水をたっぷり掴んで
醤油と大根をまず煮ます。
肉を入れて40分煮た後
箸がすっぽり入ったら取ります。
ポイント：乾いた後10分冷やしてから切れば
壊れません。
5. マグロ焼き
マグロ一匹に塩をまいて
10分置いて水分を拭きます。
中火で皮の方から5分、
ひっくり返して3分焼けばいいです。
6. 豆ジャバン
黒豆1カップを4時間浸しておく
水2カップに20分茹でて
醤油3大さじ・砂糖1大さじで作ります。
7.エビ卵蒸し
卵3個に水150mlを混ぜて
エビ肉50gを入れて
弱火で蓋を覆って10分煮ます。
8. 牛肉ジャンボリ
紅豆すじ肉400gを30分煮て切って
醤油5大さじ・水1カップ・砂糖1大さじに
15分準備します。
9. ひよこ豆サラダ
茹でたひよこ豆1カップに
キュウリ・玉ねぎを切り入れて
オリーブ油1大さじ・酢1大さじで和えます。
ブランチを食べる時に作った豆サラダのレシピです:)
10.マグロ豆腐煎り
マグロ缶1個の油を抜いて
つぶした豆腐半分と卵1個を混ぜて
一さじずつ前後3分ずつ焼きます。
11. イカの初煮
イカ1匹を沸騰した水で3分茹でて
コチュジャン 1大さじ・酢 2大さじ・砂糖 1大さじで
野菜と一緒にナムルにします。
12.ヨーグルトナッツ
プレーンヨーグルト1カップに
ナッツを一さじ乗せます。
朝にタンパク質を乗せる最も簡単な方法です。
Q. タンパク質をどれくらい食べればいいですか？
A.基準では体重1kg当たり約0.91g、
65歳以上は男性60g・女性50gです。
体調によって違うから
数値は参考までに見てください。
Q. 肉をうまく噛めません。
A. 生肉を反対側に薄く切ったり
ジャンジョリムのように裂いて差し出せば便利です。
Q. 毎日卵を食べてもいいですか？
A.人によって条件が違うので
食べる数は相談を受けてみるのがいいです。
一皿に詰め込まず三皿に分ける。
卵9分、豆腐は水切り、
鶏もも肉は3分ずつ焼いて2分置いておく。
肉は冷まして、結び逆に。
この配分表は保存しておいて
お買い物するときに出してみてください~~！
#タンパク質おかず #50代ご飯 #筋肉ご飯 #卵焼き照り焼き #豆腐ステーキ #鶏もも肉 #水煮 #牛肉照り焼き #副菜 #家庭料理おかず #レシピ一冊 #一食公式