🍽 夕食の食卓、
片付けたらいつも散らかりませんか？
昼はだいたい食べ終わって、夜にまとめて食べるから
夜通し心が重く、次の日の朝まで
気分が晴れない日がどんどん増えていきますね。
心温まる夕食のテーブルは
雑穀・タンパク質・野菜、
この三つを備えるのが基本です。
そして夕食の食事の核心は
ちょうど三つです。
ご飯は雑穀で1口だけ、
タンパク質おかずは焼いたり蒸したり、
食べる時は野菜からゆっくり。
この夕食の食事の基準を
まず申し上げますと
分量は成人1人分、
夕食一食基準です。
ご飯1個は200g、
野菜1カップは約50gです。
一目で見る夕食のテーブル8つ
1. 大麦ビビンバ
材料：玄米200g、ほうれん草・
にんじん・きのこ各1줌、
コチュジャン 0.5, ごま油 0.5
作り・ポイント：海藻は
沸騰したお湯で1分茹でてほぐし、
コチュジャンは半分だけ入れて混ぜます。
15分あれば一皿完成。
2. 鶏胸肉キャベツロール
材料：鶏胸肉100g、
キャベツ4枚、塩少々
作り・ポイント：キャベツを
蒸し器で5分蒸し、
煮て裂いた鶏胸肉を巻きます。
スジョンは少しだけ添えてください。
3.サーモン焼き
材料：サーモン100g、オリーブオイル0.5、
塩・胡椒少々
作り・ポイント：中불で
前後3分ずつ焼きます。
レモン汁を軽く振ると
感じ方が減ります。
血糖管理中にも負担なく楽しめる
サーモン焼きです。
ただし、下のレシピのソースは量を減らすか、
塩・胡椒とレモン汁だけ添えてください。
4.豆腐ステーキ
材料：豆腐1/2個、粉末1、
醤油1、水2
作り・ポイント：水分を抜いた豆腐を
中火で前後3分ずつ焼いて
醤油を注いで1分ほどじっくり煮詰めます。
豆腐ステーキは私もダイエットをするときから
よく作って食べていたメニューです。外は焦げていて
中は柔らかくてあっさりしているのに一食を
食べたみたいに安心しました。
特に夫が血糖管理を始めた以降からは
ご飯の量を少し減らし、豆腐ステーキと
野菜を添えて夕食メニューとしてもっと頻繁に準備し
あります。作りが簡単で刺激的じゃない
遅い夕方でも負担が少ないです。
👉私が普段作って食べる豆腐ステーキのレシピは
下に詳しくまとめておきました。
5. 昆布雑채
材料：シルゴン薬 200g、パプリカ
1/2個、玉ねぎ1/4個、キノコ1つまみ、
醤油1、オリゴ糖0.5
作り・ポイント：実곤薬は
沸騰したお湯で2分茹でる
雑味を除いて、野菜と一緒に
中火で3分炒めます。
6. 栗田米駅国庫
材料：浸したのり1束、
胡椒粉 2, 韓国スープ用醤油 1,
水500ml
作り・ポイント：海苔を炒める
水を注いで10分煮ます。
ドゥルカケの粉は火を消す直前に。
7. 牛肉かぼちゃ蒸し
材料：ナス1個、挽肉
50g、醤油1、おろしにんにく 0.5
作り・ポイント：カジカジに
肉の素を充填して
中火で7分蒸します。
フォークがすっぽり入ったら完成。
👉私がよく作る夕食のテーブルの牛肉のジビプレシピ
8.ナッツサラダ
材料：葉物野菜2줌、ナッツ
半줌、オリーブ油1、酢1
作り・ポイント：ドレスは
油1に酢1で軽く。
ナッツは半分カップあれば十分です。
ここまで夕食の食事会8種類です。
🥄 夕食の食卓
雑穀ご飯1個分＋タンパク質副菜1品＋
野菜おかず2つ、食べる時は野菜からゆっくり。
夕食の食卓がずっと
重くなる時、こうやって救います
ご飯をくれるから暇になったら
豆腐・卵のようなタンパク質を
もう一つアップしてください。
汁がずっと辛くなったら
ドゥルチェクガルーや野菜をもっと入れて
醤油を半分に減らしてみてください。
遅い夜になってから食べたら
スープとおかずを中心に軽く、
ご飯は半分だけ入れてください。
サラダや野菜をまず数匙、
次に魚・豆腐などのタンパク質、
雑穀ご飯は最後にゆっくりと。
同じメニューでもこの順序なら
過食が減って
心がずっと軽くなります。
よくある質問
Q. 夕食の食卓でご飯を
必ず短くしなければいけませんか？
A. 無条件に減らすよりも
雑穀に変えて1個の空気
守ることが先です。
Q. 昆薬は初めてですが大丈夫ですか？
A. デチェは2分だけ守れば
雑味がほとんどありません。
雑炊から始めれば簡単です。
Q. 白米ご飯しかなければですか？
A. そんな日は野菜の副菜を
もう一つアップして
野菜から試してみてください。
Q. 糖尿病の薬を飲んでいます。
A. 食事を大きく変える前に
必ず医療従事者と相談してください。
この文章は一般的な食生活です
整理です。
夕食のテーブルは公式は
雑穀ご飯1個、
タンパク質副菜1つ、
野菜の副菜2つ。
食べる順番は
野菜、タンパク質、ご飯 順に
ゆっくりと。
皆さんの夕食の食卓には
どんなおかずが一番よく載りますか？
コメントで残してください
次の編には心が軽い
夜食の代わりのおやつも別にまとめてみます。