바지가 꽉 끼기 시작했다면 — 굶지 않고 먹는 다이어트 집밥 12가지

작년 가을에 입던 바지를

어제 꺼내 입어봤는데

단추가 안 잠기더라고요

여름 내내 더워서

찬 거 시원한 거만 찾다가

저녁은 대충 면으로 때웠거든요

이맘때 다들 비슷할 거예요

옷이 얇을 땐 몰랐는데

긴바지 꺼내는 시기가 되니까

그제야 알게 되는 거죠

근데 저는 굶는 다이어트는

이제 안 해요

40대 넘어가니까

한 끼 굶으면 다음 끼에 폭식하고

그러다 저녁에 라면 끓이는

패턴만 반복되더라고요

그래서 방향을 바꿨어요

밥은 그대로 두고

반찬 조합만 바꾸는 걸로

밥 반 공기에서 한 공기

거기에 단백질 하나 + 채소 하나

이 틀만 지키면

배가 안 고픕니다

아래 열두 개는 그 틀로 짠 조합이에요

왼쪽이 단백질, 오른쪽이 채소라고

생각하고 보시면 편해요

칼로리는 식약처 식품영양성분 기준을

참고했는데 조리법과 양에 따라

달라지니까 참고만 하세요

[재료]

두부 1모, 계란 1개, 다진 양파·당근 적당히

[반죽]

전분 3~4큰술, 소금 ⅓작은술, 후추

두부는 으깨서 면보에 싸고

물기를 꽉 짜요

이게 전부입니다

물기가 남으면 반드시 부서져요

다진 채소 계란 전분 넣고

치대서 동글납작하게

중약불에서 천천히

자주 뒤집지 말고 한두 번만

양배추는 채 썰어 곁들이고

소스는 안 뿌려도 간이 맞아요

저는 급해서 면보없이 물기를 대충 짜고

바로 구웠다가

팬에서 다 부서진적있어요..

[재료]

닭가슴살, 물 잠길 만큼, 대파·통후추

[방법]

끓는 물에 넣고 바로 약불, 20분

여기서 중요한 건 불 세기예요

팔팔 끓는 상태로 계속 두면

결이 거칠어지고 퍽퍽해져요

넣자마자 약불로 낮춰서 20분

불 끄고 뚜껑 덮은 채 5~10분 더

이 여열 시간에 속까지 익으면서

수분이 안 빠집니다

찢어서 오이무침이랑 같이

[계란찜]

계란 : 물 = 1 : 1.5, 약불

[콩나물] 끓는 물 3~4분

계란찜은 물을 계란의 1.5배

이보다 적으면 퍽퍽해요

약불로 올리고

80% 익으면 뚜껑 덮어 2분

콩나물은 3~4분

뚜껑은 처음에 정한 대로 끝까지

중간에 열면 비린내가 납니다

[재료]

애호박 1개, 새우젓 ½큰술

[방법] 센 불 3분

기름 조금에 센 불로 3분

덜 익었다 싶을 때 불을 끄세요

잔열로 딱 맞게 익어요

오래 볶으면 물이 나오고 흐물해집니다

소금 대신 새우젓 반 숟갈이면

간이 끝나요

[양념장]

간장 4 : 고춧가루 2 : 설탕 1 : 참기름 1 (+물 1)

[시금치] 끓는 소금물 30초

두부는 도톰하게 썰어 부치거나

데워서 양념장만 끼얹어도 돼요

시금치는 딱 30초

오래 데치면 색이 죽고

보관하는 동안 물이 생겨요

찬물에 헹궈 꼭 짜세요

[재료]

토마토 1개, 계란 2개

[양념]

간장 1큰술, 굴소스 1큰술

계란 먼저 센 불에 반쯤 익혀

접시에 덜어두고

같은 팬에 토마토 1~2분

가장자리로 간장 굴소스

불 끄고 계란 다시 넣어

두세 번만 섞기

불 켜둔 채 오래 섞으면

계란이 토마토 물을 먹어서

질겨지고 국물이 흥건해져요

[오이냉국]

물 600ml + 소금 1 : 설탕 4 : 식초 6 (큰술)

아직 낮엔 더우니까

이 조합이 잘 넘어가요

얼음 녹으면 싱거워지니까

그때 식초 조금 더 넣어주세요

황금비율 6:1:4:6

[재료]

롤드오트 40g, 우유 100ml, 요거트 2숟갈

[방법] 냉장 하룻밤

저녁에 과식하는 날은

대개 아침을 거른 날이더라고요

전날 밤에 섞어두면

아침에 숟가락만 들면 됩니다

퀵오트로 하면 죽처럼 퍼지니까

롤드오트로, 이틀 안에 드세요

[재료] 롤드오트 40g, 우유 200ml, 소금 1꼬집

[방법] 전자레인지 2분

오트와 우유는 1 대 2

그릇은 넘치니까 두 배 크기로 해주세요

[재료] 다짐육 300g

[양념] 간장 2큰술, 설탕 1.5큰술,

맛술 1큰술, 마늘 ½큰술

핏물 닦고

수분이 없어질 때까지 바싹 볶다가

양념장 넣어서 볶아주면 완성

수분이 남으면 금방 상하고

쌈에 싸면 흘러내려요

밥 조금에 소보로 얹어

상추에 싸면 한 끼가 됩니다

[재료] 애호박·가지·파프리카·양파 적당히

기름은 팬에 얇게만

소금 후추만 하고 노릇하게

달걀은 삶아서 두 개

이 조합이 제일 손이 덜 가요

[재료] 콩나물 한 줌, 밥 지을 때 함께

[양념장] 5번 양념장을 절반만

밥 지을 때 콩나물을 얹어

그대로 취사하면 됩니다.

양념장은 조금만 넣어야

밥을 덜 먹게 되더라고요~~

굶어서 빼는 건

이 나이엔 오래 못 가더라고요

밥 양은 그대로 두고

단백질 하나 채소 하나

이 틀만 지켜도 저녁이 달라져요

두부와 나물류는 이삼일 안에,

볶음은 닷새 안에 드세요~

오늘 저녁, 이 중에 제일 먹고 싶은 건

어떤 거예요?

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