ご飯は少し、野菜はたっぷり食べる夕食8種類

野菜をもう少し食べたい日はご飯の量だけ

減らすより、付け合わせメニューから選んでみてください。

豆腐と肉、卵が入った

メニューに野菜の副菜を一緒にまとめました。

私はキノコ鍋を食べる日はキノコを

種類ごとに少しずつ混ぜる方が、あまり物理的じゃないみたいです。

以下の分量は2人分基準です。

おかずはご飯に添える分量です。

大酒(T)は15ml、

小さな酒(t)は5ml基準です。

ご飯400gは約2個分です。

味付けは少し残しておいて調味料を合わせます。

1.豆腐野菜サラダ

材料

豆腐300g・サラダ野菜80g

調味料

濃口醤油 2t · 酢 1t · 砂糖 0.5t

ごま油 1t · 砕き海苔 1t · みじん切り大根 1T

デチル水1L

作る方法

野菜は洗って水分を十分に拭き取ってください。

豆腐は沸騰したお湯で5分茹でる

乾いた後、一口冷やしてください。

豆腐を厚切りにして、野菜の上にのせてください。

調味料は別に混ぜておいてから

食べる直前に添えればいいです。

調理10〜15分

2.豆腐きのこスープ

材料

モドムキノコ 250g ·豆腐 200g

白菜100g・玉ねぎ60g

ネギ20g

調味料

準備された野菜だし600ml · 韓国スープ用醤油 2t

おろしにんにく 1t · 塩 · 胡椒少々

作る方法

キノコと豆腐、野菜を食べるように

切り下げた鍋に囲んでください。

出汁を注いで韓国スープ用醤油とニンニクを

入れて中火で煮ればいいです。

白菜とキノコが熟しているか見て

塩で不足した塩分を調整してください。

胡椒を少し振りかけて温かい時に召し上がってください。

調理15〜20分

出汁を別に作るのは面倒な日には

野菜一粒をスープ代わりに使ってみてください。

水の量に合わせて製品表示量を書き、醤油と

塩は最後に味を見て追加してください。

食卓で煮るときも野菜と

キノコが熟してから食べます。

3. 鶏肉青菜炒め

材料

鶏胸肉250g・青菜200g

にんにく2片·卵白1個

調味料

下味粉1t · 塩ひとつまみ · 胡椒

食用油1T・海老ソース2t・味酒1T

水80ml · 粉末水粉末1t

水1T · ごま油 0.5t

作る方法

鶏肉は薄切りにして卵白と下味用

粉末、塩、胡椒にまぶします。

油の半分に炒めて外側が

温まったら少し置いておいてください。

残った油にニンニクを炒めながら味醂と水、

海老ソース、鶏肉、青菜を入れます。

鶏が中まで火が通ったら粉を

もう一度かき入れて煮てください。

ごま油 少し回すと完成です。

調理15〜20分

青菜は茎と葉を切りすぎず、きれいに切らない。

ないので噛む味が残っていて良かったです。

4. トマトすんどうぶスープ

材料

すんどうぶ350g・トマト200g

卵2個・ネギ15g

調味料

準備された干し魚出汁400ml · 韓国スープ用醤油 1t

おろしにんにく 0.5t · ごま油 0.5t

塩少し

作る方法

トマトを一口大に切って

出汁に入れて煮てください。

すん豆腐とニンニク、韓国スープ用醤油を

入れて4分もっと煮ます。

卵液を注いで完全に火を通してください。

ネギを入れて塩で味付けした後

ごま油 少し加えると完成です。

調理15分

5. 大邱豆腐清湯

材料

手入れした大邱肉300g・大根100g

豆腐150g・大根20g

調味料

水700ml・干し潮5cm1枚

おろしにんにく 1t · 塩0.25tから

胡椒少し

作る方法

大根を薄く切り、水と干し草を

入れて5〜7分煮てください。

無が柔らかくなったら、再び捕まえる

大邱と豆腐を入れます。

ニンニクを入れて中火で魚

中まで不透明に煮詰めてください。

ネギと胡椒を入れて

塩で味付けすればいいです。

魚の身が崩れないように、ずっとかき混ぜないでください。

調理20分

6. 白菜の味噌漬け

材料

若い白菜300g

調味料

テンジャン2t · おろしにんにく 0.5t

ごま油 1t · 砕け 1t · デシチル水 1L

作る方法

白菜を洗って沸騰したお湯に茎から入れてください。

4〜5分くらいデチェる支え

柔らかくなったか確認します。

冷水で洗い、水分をしっかり絞った後

食べやすく切ってください。

味噌と残りの調味料を入れて

じゅわじゅわとむりつければいいです。

調理15分

7. じっくりしたナスもみ

材料

ナス 250g · 大根菜 10g

調味料

濃口醤油 2t · おろしにんにく 0.5t

ごま油 1t · 韓国唐辛子粉 0.5t

砕き0.5t · 蒸し水500ml

作る方法

枝を長く分けて5cm程度切り取ってください。

水が沸騰する蒸し器に乗せて

蓋を閉じて3〜5分蒸します。

柔らかくなったら取り出して一息冷やしてください。

ネギと調味料を混ぜて葉に

入れてゆっくり揉めばいいです。

形が崩れないように軽く混ぜてください。

調理10分

蒸し水は蒸し器の底より低く入れてください。

8. 三種類の野菜ビビンバ

材料

ご飯400g・ほうれん草120g

白菜120g・にんじん60g・卵2個

調味料

食用油2t・野菜用塩0.25t

ごま油 1t · ビビンジャン コチュジャン 1T

水1T・砂糖0.5t・ごま油 1t

デチル水1L

作る方法

ほうれん草とわかめはそれぞれ茹でて水分を

除いて、野菜用調味料に和えてください。

切ったにんじんは油1tで炒めておけばいいです。

残った油で卵フライを作ってください。

ご飯の上に野菜と卵をのせて

ビビンジャンは別で出します。

食べる時に少しずつ入れて混ぜたら

間合わせが簡単です。

調理25分・野菜の準備時短縮

これだけは一度確認してください

Q.

茹でた野菜はすぐに塩を振りますか？

冷水で洗うメニューは洗った後

水分を抜いて乾かします。

ズッキーニ蒸しは広げて一息冷やした

次をゆっくり混ぜてください。

Q.

残った野菜を変えて入れてもいいですか？

煮る時間と水分量が

似たような材料から変えてみましょう。

硬い幹と柔らかい

葉は入れる順番が違います。

個人の食事量に合わせてご飯を添えてください。

野菜だけ食べる一食よりも多い

材料を一緒に入れてみるといいです。

今日はどんなメニューが気になりますか？

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