밥은 조금, 채소는 넉넉하게 먹는 저녁 8가지
채소를 조금 더 먹고 싶은 날에는 밥 양만 줄이기보다 곁들일 메뉴부터 골라보세요. 두부와 고기, 달걀이 들어간 메뉴에 채소 반찬을 함께 묶었어요. 저는 버섯전골을 먹는 날에는 버섯을 종류별로 조금씩 섞는 쪽이 덜 물리더라고요. 아래 분량은 2인분 기준이에요. 반찬은 밥에 곁들이는 분량입니다. 큰술(T)은 15ml, 작은술(t)은 5ml 기준이에요. 밥 400g은 약 2공기입니다. 양념은 조금
채소를 조금 더 먹고 싶은 날에는 밥 양만
줄이기보다 곁들일 메뉴부터 골라보세요.
두부와 고기, 달걀이 들어간
메뉴에 채소 반찬을 함께 묶었어요.
저는 버섯전골을 먹는 날에는 버섯을
종류별로 조금씩 섞는 쪽이 덜 물리더라고요.
아래 분량은 2인분 기준이에요.
반찬은 밥에 곁들이는 분량입니다.
큰술(T)은 15ml,
작은술(t)은 5ml 기준이에요.
밥 400g은 약 2공기입니다.
양념은 조금 남겨두고 간을 맞춰요.
1. 두부 채소샐러드
재료
두부 300g · 샐러드 채소 80g
양념
진간장 2t · 식초 1t · 설탕 0.5t
참기름 1t · 깨 1t · 다진 대파 1T
데칠 물 1L
만드는 법
채소는 씻어서 물기를 충분히 빼주세요.
두부는 끓는 물에 5분 데쳐
건진 뒤 한 김 식혀요.
두부를 두툼하게 썰어 채소 위에 올려주세요.
양념은 따로 섞어뒀다가
먹기 직전에 끼얹으면 돼요.
조리 10~15분
2. 두부 버섯전골
재료
모둠버섯 250g · 두부 200g
배추 100g · 양파 60g
대파 20g
양념
준비된 채소육수 600ml · 국간장 2t
다진 마늘 1t · 소금 · 후추 약간
만드는 법
버섯과 두부, 채소를 먹기 좋게
잘라 낮은 냄비에 둘러 담아주세요.
육수를 붓고 국간장과 마늘을
넣어 중불에서 끓이면 돼요.
배추와 버섯이 익었는지 보고
소금으로 부족한 간만 맞춰주세요.
후추 살짝 뿌려 따뜻할 때 드세요.
조리 15~20분
육수 따로 내기 번거로운 날에는
채소 한알 육수로 대신해보세요.
물 양에 맞춰 제품 표시량을 쓰고, 간장과
소금은 마지막에 맛을 보고 더해주세요.
식탁에서 끓일 때도 채소와
버섯이 익은 뒤 먹어요.
3. 닭고기 청경채볶음
재료
닭가슴살 250g · 청경채 200g
마늘 2쪽 · 달걀흰자 1개
양념
밑간 전분 1t · 소금 한 꼬집 · 후추
식용유 1T · 굴소스 2t · 맛술 1T
물 80ml · 전분물 전분 1t
물 1T · 참기름 0.5t
만드는 법
닭은 얇게 썰어 달걀흰자와 밑간용
전분, 소금, 후추에 버무려요.
기름 절반에 볶아 겉이
익으면 잠깐 덜어두세요.
남은 기름에 마늘을 볶다가 맛술과 물,
굴소스, 닭, 청경채를 넣어요.
닭이 속까지 익으면 전분물을
다시 저어 넣고 끓여주세요.
참기름 조금 둘러주면 완성이에요.
조리 15~20분
청경채는 줄기와 잎을 너무 잘게 자르지
않으니 씹는 맛이 남아 좋았어요.
4. 토마토 순두부국
재료
순두부 350g · 토마토 200g
달걀 2개 · 대파 15g
양념
준비된 멸치육수 400ml · 국간장 1t
다진 마늘 0.5t · 참기름 0.5t
소금 약간
만드는 법
토마토를 한입 크기로 썰어
육수에 넣고 끓여주세요.
순두부와 마늘, 국간장을
넣어 4분 더 끓여요.
달걀물을 둘러 넣고 완전히 익혀주세요.
대파를 넣고 소금으로 간을 본 뒤
참기름 조금 더하면 완성이에요.
조리 15분
5. 대구 두부맑은국
재료
손질한 대구살 300g · 무 100g
두부 150g · 대파 20g
양념
물 700ml · 다시마 5cm 1장
다진 마늘 1t · 소금 0.25t부터
후추 약간
만드는 법
무를 얇게 썰어 물과 다시마를
넣고 5~7분 끓여주세요.
무가 부드러워지면 다시마는 건지고
대구와 두부를 넣어요.
마늘을 넣고 중불에서 생선
속까지 불투명하게 익혀주세요.
대파와 후추를 넣고
소금으로 간을 맞추면 돼요.
생선살이 부서지지 않게 자꾸 젓지는 마세요.
조리 20분
6. 배추 된장무침
재료
어린 배추 300g
양념
된장 2t · 다진 마늘 0.5t
참기름 1t · 깨 1t · 데칠 물 1L
만드는 법
배추를 씻어 끓는 물에 줄기부터 넣어주세요.
4~5분 정도 데쳐 줄기가
부드러워졌는지 확인해요.
찬물에 헹궈 물기를 꼭 짠 뒤
먹기 좋게 잘라주세요.
된장과 나머지 양념을 넣고
조물조물 무치면 돼요.
조리 15분
7. 찐 가지무침
재료
가지 250g · 대파 10g
양념
진간장 2t · 다진 마늘 0.5t
참기름 1t · 고춧가루 0.5t
깨 0.5t · 찜물 500ml
만드는 법
가지를 길게 나눠 5cm 정도로 잘라주세요.
물이 끓는 찜기에 올려
뚜껑을 닫고 3~5분 쪄요.
부드러워졌으면 꺼내 한 김 식혀주세요.
대파와 양념을 섞어 가지에
넣고 살살 버무리면 돼요.
모양이 무너지지 않게 가볍게 섞어주세요.
조리 10분
찜물은 찜기 바닥보다 낮게 채워주세요.
8. 세 가지 나물비빔밥
재료
밥 400g · 시금치 120g
숙주 120g · 당근 60g · 달걀 2개
양념
식용유 2t · 나물용 소금 0.25t
참기름 1t · 비빔장 고추장 1T
물 1T · 설탕 0.5t · 참기름 1t
데칠 물 1L
만드는 법
시금치와 숙주는 각각 데쳐 물기를
빼고 나물용 양념에 무쳐주세요.
채 썬 당근은 기름 1t에 볶아두면 돼요.
남은 기름으로 달걀프라이를 만들어주세요.
밥 위에 채소와 달걀을 올리고
비빔장은 따로 내요.
먹을 때 조금씩 넣어 비비면
간 맞추기 편해요.
조리 25분·나물 준비 시 단축
이것만 한 번 확인해주세요
Q.
데친 채소는 바로 무치나요?
찬물에 헹구는 메뉴는 헹군 뒤
물기를 빼고 무쳐요.
가지찜은 펼쳐 한 김 식힌
다음 살살 버무려주세요.
Q.
남은 채소를 바꿔 넣어도 되나요?
익는 시간과 수분량이
비슷한 재료부터 바꿔보세요.
단단한 줄기와 부드러운
잎은 넣는 순서를 달리해요.
개인 식사량에 맞춰 밥을 곁들이세요.
채소만 먹는 한 끼보다 여러
재료를 함께 담아보면 좋아요.
오늘은 어떤 메뉴가 당기세요?
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