3만원대로 장봤더니 일주일 14끼 나왔어요, 점심·저녁 식단표
일요일에 장을 보러 가면 늘 비슷한 고민부터 하게 됩니다. 계란 사고, 두부 사고, 고기도 하나 담고 이것저것 넣다 보면 카트는 금방 차는데요. 문제는 집에 와서부터예요. 재료는 많은데 월요일 저녁부터 다시 “오늘은 뭘 해 먹지?” 고민하게 되더라고요. 그래서 이번에는 메뉴부터 먼저 일주일치 정해놓고 겹쳐 쓸 수 있는 재료만 골라봤어요. 점심 7번, 저녁 7번. 한 번 장봐서 일주일 14끼를
일요일에 장을 보러 가면
늘 비슷한 고민부터 하게 됩니다.
계란 사고, 두부 사고,
고기도 하나 담고 이것저것 넣다 보면
카트는 금방 차는데요.
문제는 집에 와서부터예요.
재료는 많은데
월요일 저녁부터 다시
“오늘은 뭘 해 먹지?”
고민하게 되더라고요.
그래서 이번에는
메뉴부터 먼저 일주일치 정해놓고
겹쳐 쓸 수 있는 재료만 골라봤어요.
점심 7번, 저녁 7번.
한 번 장봐서 일주일 14끼를
돌려 먹는 식단입니다.
다만 이미지의 ‘3만원대’는
마트·지역·행사·구매 중량에 따라
실제 결제 금액이 달라질 수 있어요.
그리고 한 가지는 꼭 체크해 주세요.
카드에 적은 12가지는
냉장고에 새로 채워둘 핵심 주재료 기준이고,
쌀·김치·소면·당면·카레가루·마요네즈·부침가루와
간장·고추장·고춧가루·설탕·참기름·다진 마늘은
집에 있는 재료를 활용하는 기준입니다.
또 토요일 저녁에
순두부계란탕을 만들 예정이라면
두부 2모보다는
일반 두부 1모 + 순두부 1봉
이렇게 사는 게 실제 메뉴와 더 잘 맞습니다.
한눈에 보는 일주일 14끼
| 요일 | 점심 | 저녁 |
| 월 | 김치계란볶음밥 | 돼지고기 숙주덮밥 |
| 화 | 두부조림덮밥 | 어묵국 + 계란말이 |
| 수 | 양배추 참치덮밥 | 매콤 닭갈비 |
| 목 | 간장비빔국수 + 계란 | 애호박계란국 + 두부구이 |
| 금 | 참치마요 주먹밥 | 어묵 잡채덮밥 |
| 토 | 양배추 계란전 + 밥 | 얼큰 순두부계란탕 |
| 일 | 콩나물 계란밥 | 카레 양배추덮밥 |
이번 식단의 좋은 점은
한 재료를 한 번만 쓰고 끝내지 않는다는 거예요.
계란은 볶음밥에도 쓰고
계란말이, 국, 전에도 쓰고요.
양배추도 덮밥, 닭갈비, 계란전,
카레까지 이어집니다.
이렇게 메뉴를 먼저 정하고 장을 보면
냉장고에서 애매하게 남는 재료도
확실히 줄이기 좋습니다.
점심 7가지
점심은 재료만 준비해두세요
월요일｜김치계란볶음밥
재료
밥 2공기 · 김치 1컵 · 계란 2개 · 대파 1/3대 · 김가루 적당량 · 진간장 1T · 참기름 0.5T · 식용유
화요일｜두부조림덮밥
재료
밥 2공기 · 두부 300g · 양파 1/4개 · 대파 1/3대 · 물 100ml · 진간장 2T · 고춧가루 1T · 설탕 0.5T · 다진 마늘 0.5T · 참기름 0.5T
수요일｜양배추 참치덮밥
재료
밥 2공기 · 양배추 200g · 참치 1캔 · 양파 1/4개 · 진간장 1T · 설탕 0.5T · 다진 마늘 0.5t · 참기름 0.5T · 김가루 약간
목요일｜간장비빔국수 + 계란
재료
소면 200g · 계란 2개 · 대파 약간 · 김가루 · 진간장 3T · 설탕 1T · 참기름 1T · 다진 마늘 0.5t · 통깨
금요일｜참치마요 주먹밥
재료
밥 2공기 · 참치 1캔 · 마요네즈 2T · 김가루 넉넉히 · 참기름 1t · 통깨 · 소금 약간
토요일｜양배추 계란전 + 밥
재료
양배추 200g · 계란 3개 · 부침가루 3T · 물 2T · 소금 약간 · 식용유 · 밥 2공기
일요일｜콩나물 계란밥
재료
밥 2공기 · 콩나물 250g · 계란 2개 · 대파 1/3대 · 진간장 2T · 참기름 1T · 설탕 0.5T · 다진 마늘 0.5t · 김가루
저녁은 조금 더 제대로 먹어요
점심은 한 그릇으로 빨리 끝내고
저녁에는 메인 하나를 제대로 만드는
구성으로 잡았습니다.
모두 2인분 기준이에요.
1. 월요일
돼지고기 숙주덮밥
숙주는 오래 볶을수록
물이 나오면서 금방 축 처집니다.
재료
밥 2공기 · 돼지고기 앞다리살 또는 얇은 돼지고기 250g · 숙주 250g · 양파 1/2개 · 대파 1/2대
양념
진간장 1.5T · 굴소스 1T · 설탕 0.5T · 다진 마늘 0.5T · 맛술 1T · 참기름 0.5T · 후추 약간
굴소스가 없다면
진간장을 0.5T 정도 추가해도 됩니다.
만드는 법
양파는 채 썰고 대파는 송송 썰어주세요.
숙주는 두세 번 가볍게 씻은 뒤
체에 받쳐 물기를 충분히 빼는 게 중요합니다.
팬을 중강불로 충분히 달군 뒤
돼지고기를 먼저 넣어 볶아주세요.
앞다리살처럼 기름이 적은 부위라면
식용유를 0.5T 정도만 둘러도 됩니다.
고기가 80% 정도 익었을 때
양파와 대파를 넣고 1분 정도 볶습니다.
준비한 양념을 넣어
고기에 먼저 간이 배도록 볶아주세요.
마지막에 숙주를 한꺼번에 넣고
불을 센 불로 올립니다.
숙주는 40초~1분 정도만 빠르게 뒤집어
살짝 숨이 죽기 시작하면 바로 불을 끄세요.
밥 위에 듬뿍 올리면 완성입니다.
짭조름한 고기 사이로 숙주가 아삭해서
덮밥으로 먹어도 무겁지 않아요.
2. 화요일
어묵국 + 계란말이
이 조합은 저녁에
반찬 여러 개 차리기 싫은 날 좋습니다.
국 하나, 계란말이 하나면
밥상 모양이 금방 잡히거든요.
어묵국
어묵국은 멸치·다시마 육수나 코인육수를 사용하고
어묵은 무나 국물 재료가 어느 정도 익은 뒤 넣어
오래 끓이지 않는 방식이 일반적이에요
재료
사각어묵 3~4장 · 양파 1/4개 · 대파 1/3대 ·
멸치다시마육수 700ml
양념
국간장 0.5~1T · 다진 마늘 0.5T · 소금 약간
· 후추 약간
만드는 법
어묵은 한입 크기로 자르고
양파는 굵게 채 썰어주세요.
냄비에 육수 700ml를 넣어 끓이다가
양파를 먼저 넣어 2~3분 끓입니다.
국간장과 다진 마늘을 넣고
어묵을 넣어주세요.
어묵을 넣은 뒤에는
3~4분 정도만 더 끓이면 충분합니다.
마지막에 대파와 후추를 넣고
부족한 간만 소금으로 맞춥니다.
어묵 자체에 간이 있기 때문에
처음부터 국간장을 많이 넣지 않는 편이 안전해요.
3. 수요일
매콤 닭갈비
닭갈비 하면 고구마, 떡부터 떠오르지만
이번 장보기에서는 재료를 늘리지 않았어요.
닭고기, 양배추, 양파, 대파만으로
평일용으로 단순하게 갑니다.
재료
닭다리살 400g · 양배추 250g · 양파 1/2개 ·
대파 1/2대
양념
고추장 2T · 고춧가루 1T · 진간장 1.5T · 설탕 1T · 다진 마늘 1T · 맛술 1T · 참기름 0.5T · 물 2T
만드는 법
닭고기는 한입 크기로 자르고
양배추는 큼직하게, 양파는 굵게 썰어주세요.
양념을 모두 섞은 뒤
닭고기에 절반 정도 넣어 10분 정도 두면
간이 조금 더 고르게 배어요.
넓은 팬을 달군 뒤
닭고기를 먼저 올려 볶습니다.
겉면 색이 바뀌면
양배추와 양파를 넣고 남은 양념도 넣어주세요.
중강불에서 계속 뒤집어가며 채소에서 나온
수분과 양념이 어우러지도록 볶습니다.
국물이 너무 빨리 졸면
물 2~3T 정도만 추가하세요.
마지막에 대파를 넣고 닭고기의 두꺼운 부분까지
완전히 익은 것을 확인한 뒤 불을 끕니다.
달큰한 양배추에 매콤한 양념이 배어
고구마나 떡이 없어도 밥반찬으로 충분해요~
💡 핵심
채소를 너무 일찍 넣어 오래 익히면
물이 많이 생깁니다.
닭고기를 먼저 어느 정도 익힌 뒤 넣으세요.
4. 목요일
애호박계란국 + 두부구이
수요일에 매콤하게 먹었다면
목요일에는 조금 순하게 가도 좋죠.
재료
애호박 1/3~1/2개 · 계란 2개 · 양파 1/4개 ·
대파 1/3대 · 물 또는 육수 600ml
양념
국간장 0.5T · 다진 마늘 0.5t · 소금 약간
· 후추 약간
만드는 법
애호박은 반달 모양으로 썰고
양파는 가늘게 채 썰어주세요.
냄비에 물이나 육수를 끓인 뒤
양파와 애호박을 먼저 넣습니다.
2~3분 정도 끓여
애호박 가장자리가 투명해지기 시작하면
국간장과 다진 마늘을 넣어주세요.
계란 2개를 가볍게 풀어
끓는 국물 위로 천천히 둘러 붓습니다.
바로 휘젓지 말고
20~30초 그대로 두세요.
계란이 몽글몽글 잡히기 시작하면
국자로 한두 번만 크게 저어줍니다.
대파와 후추를 넣고
소금으로 마지막 간을 맞춥니다.
5. 금요일
어묵 잡채덮밥
잡채는 맛있지만
평일 저녁에 재료 하나씩 따로 볶으려면
선뜻 손이 안 가죠.
그래서 이번에는 어묵과 냉장고 채소를
한 팬에서 볶는 방식입니다.
재료
밥 2공기 · 당면 100g · 사각어묵 2장 ·
양파 1/2개 · 양배추 100g · 대파 1/3대
양념
진간장 2.5T · 설탕 1T · 다진 마늘 1t ·
참기름 1T · 후추 약간 · 물 6~7T
만드는 법
당면은 찬물이나 미지근한 물에
30분 이상 미리 불립니다.
제품에 따라 필요한 시간이 다르니
포장지 조리법도 함께 확인해주세요.
어묵과 양파, 양배추는
당면과 섞이기 좋게 가늘게 썹니다.
팬에 식용유를 두르고
양파와 어묵, 양배추를 3분 정도 볶아주세요.
불린 당면과 물 6~7T를 넣고
간장, 설탕, 마늘도 함께 넣습니다.
중불에서 면을 풀어가며 볶아
양념물이 거의 없어지고
당면이 부드러워질 때까지 익힙니다.
불을 끈 뒤 참기름과 후추를 넣어
한 번 크게 섞어주세요.
따뜻한 밥 위에 잡채를 듬뿍 올리면
금요일 저녁 한 그릇이 됩니다.
잡채를 밥 위에 올릴 거라
반찬용 잡채보다 간을 아주 조금 또렷하게
잡아도 잘 맞습니다.
6. 토요일
얼큰 순두부계란탕
이건 꼭 말씀드릴 게 있어요.
장볼 때 두부 2모를 모두 일반 두부로 사기보다
1모는 부침용, 1개는 순두부로 바꿔주세요.
그래야 목요일 두부구이와
토요일 순두부계란탕이 정확하게 연결됩니다.
재료
순두부 1봉 350g 안팎 · 계란 2개 · 대파 1/2대
· 양파 1/4개 · 물 550~600ml
양념
식용유 1T · 고춧가루 1T · 국간장 1T · 다진 마늘 0.5T · 소금 약간
참치액이 있다면 0.5T 정도 더해도 좋습니다.
만드는 법
대파는 송송 썰고
양파는 가늘게 채 썰어주세요.
냄비에 식용유와 대파를 넣고
중불에서 30초 정도 볶습니다.
불을 약하게 낮추고
고춧가루와 다진 마늘을 넣어
10초 정도만 빠르게 볶아주세요.
고춧가루는 오래 볶으면 타기 쉬우니
향이 올라오면 바로 물을 붓습니다.
국간장을 넣고 끓이다가
국물이 끓으면 순두부를 큼직하게 넣어주세요.
2~3분 끓인 뒤 계란 2개를 대충 풀어
냄비 가장자리부터 둘러 붓습니다.
계란을 넣은 직후에는 젓지 마세요.
30초 정도 지나
몽글몽글하게 익기 시작하면
국자로 한두 번만 가볍게 섞습니다.
마지막으로 대파를 조금 더 넣고
소금으로 간을 맞추면 됩니다.
7. 일요일
카레 양배추덮밥
일주일 끝에는 남은 양배추를 정리하는
메뉴로 카레를 넣었습니다.
재료
밥 2공기 · 양배추 300g · 양파 1/2개 · 카레가루
또는 고형카레 2인분 분량 · 다진 마늘 1t · 물 350~400ml · 식용유 1T
만드는 법
양배추는 2~3cm 크기로 자르고
양파는 굵게 채 썹니다.
냄비나 깊은 팬에 식용유를 두르고
양파와 다진 마늘을 먼저 1분 정도 볶아주세요.
양배추를 넣고
중불에서 3~4분 더 볶습니다.
처음에는 많아 보여도
숨이 금방 줄어듭니다.
물 350~400ml를 붓고
5분 정도 끓여 양배추를 익힙니다.
불을 약하게 줄인 뒤
카레가루나 고형카레를 넣어 잘 풀어주세요.
카레 제품마다 권장 물 양과 염도가 다르기 때문에
처음부터 물을 많이 붓기보다는
조금 적게 잡았다가 마지막에 추가하는
편이 좋습니다.
3~5분 더 저어가며 끓여
원하는 농도가 되면 밥 위에 올립니다.
돼지고기가 조금 남았다면
양파를 볶을 때 100g 정도 함께 넣어도 좋아요.
이번 주 장보기는 이 12개부터
계란 10개
두부 1모 + 순두부 1봉
돼지고기 앞다리살
닭다리살
참치캔 2개
어묵 1봉
콩나물 또는 숙주
양배추
양파
대파
애호박
김 또는 김가루
여기에 집에 있는
밥과 김치, 소면, 당면, 카레 정도만 더하면
일주일 식단 연결이 훨씬 쉬워집니다.
처음부터 14개 음식을
전부 완벽하게 준비하려고 하지 않아도 돼요.
“이 재료는 월요일에 한 번,
목요일에 또 한 번 쓴다.”
이렇게 겹쳐 쓰는 것만 정해놔도
장보기 뒤 냉장고 앞에서 멍하니 서 있는 시간이 꽤 줄어듭니다.
이번 주말 장보기 전에
이 식단표 한 번 저장해두세요.
여러분은 14가지 중 어떤 저녁부터 먹고 싶으세요?
한끼공작소 인기 메뉴 레시피
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