3万円台で買い揃えたら1週間14食出ました、昼・夕食の食事表
日曜日に買い物に行くと、いつも似たような悩みから始まります。卵を買ったり、豆腐を買ったり、肉を一つ入れてあれこれ入れてみると、カートはすぐにいっぱいになります。問題は家に帰ってからです。材料はたくさんありますが、月曜日の夕方から再び「今日は何を食べようか？」と悩むようになりました。だから今回はメニューから先に一週間分決めて、重ねて使える材料だけを選んでみました。昼7時、夜7時。一度買い物に行って一週間14食を
日曜日に買い物に行くと
いつも似たような悩みから始めます。
卵を買う、豆腐を買う、
肉を一つ入れてあれこれ入れてみると
カートはすぐに乗ります。
問題は家に帰ってからです。
材料は多いけど
月曜日の夕方から再び
「今日は何を食べようか？」
悩むことになってしまいました。
だから今回は
メニューから先に一週間分決めておいて
重ねて使える材料だけ選んでみました。
昼7時、夕食7時。
一度買い物して一週間14食を
回して食べる食事です。
ただしイメージの「3万ウォン台」は
マート・地域・イベント・購入重量によって
実際の決済金額が変わる場合があります。
そして一つは必ずチェックしてください。
カードに書いた12種類は
冷蔵庫に新たに入れておく核心の主原料基準で、
米・キムチ・ソムネン・タンメン・カレー粉・マヨネーズ・炒め粉と
醤油・コチュジャン・韓国唐辛子粉・砂糖・ごま油・おろしにんにくは
家にいる材料を活用する基準です。
また土曜日の夕方に
すん豆腐卵スープを作る予定なら
豆腐2枚よりも
一般豆腐1パック＋素豆腐1パック
このように暮らすのが実際のメニューとよりよく合います。
一目で見る一週間14品
| 曜日 | 昼食 | 夕食 |
| 月 | キムチ卵炒めご飯 | 豚肉熟酒丼 |
| 怒り | 豆腐照り焼き丼 | お魚の味噌スープ＋卵焼き |
| 数 | キャベツカツオミカツ丼 | 辛い鶏갈비 |
| 首 | 醤油ビビンヌックス＋卵 | かぼちゃ卵スープ＋豆腐焼き |
| 金 | マグロマヨ手作りおにぎり | 肉団子雑炊丼 |
| 土 | キャベツ卵焼き＋ご飯 | 辛い順豆豆腐卵スープ |
| 一 | 納豆卵ご飯 | カレーキャベツ丼 |
今回の食事の良い点は
一つの材料を一度だけ使って終わらせないということです。
卵は炒めご飯にも使って
卵焼き、スープ、チャーハンにも使います。
キャベツも丼飯、チキンカルビ、卵焼き、
カレーまで続きます。
このようにメニューを先に決めて、本を見たら
冷蔵庫で曖昧に残る材料も
確かに減らすのが良いです。
昼食7つ
お昼は材料だけ準備しておいてください。
月曜日｜キムチ卵炒めご飯
材料
ご飯2個分 · キムチ1カップ · 卵2個 · 大根菜1/3本 · キム粉適量 · 濃口醤油 1T · ごま油 0.5T · 食用油
火曜日｜豆腐照り焼き丼
材料
ご飯2個分 · 大豆豆腐300g · 玉ねぎ1/4個 · 大根菜1/3本 · 水100ml · 濃口醤油 2T · 韓国唐辛子粉 1T · 砂糖0.5T · おろしにんにく 0.5T · ごま油 0.5T
水曜日｜キャベツカツオ丼
材料
ご飯2個分 · キャベツ200g · マスカルポーネ1缶 · 玉ねぎ1/4個 · 濃口醤油 1T · 砂糖0.5T · おろしにんにく 0.5t · ごま油 0.5T · コムギ粉少々
木曜日｜醤油炒め麺＋卵
材料
ソム麺200g · 卵2個 · 大根菜少々 · キム粉 · 濃口醤油 3T · 砂糖1T · ごま油 1T · おろしにんにく 0.5t · ターメリック
金曜日｜マグロマヨ手作りおにぎり
材料
ご飯2個分・マグロ1缶・マヨネーズ2T・キム粉たっぷり・ごま油 1t・ごま・塩少々
土曜日｜キャベツ卵焼き＋ご飯
材料
キャベツ200g·卵3個·揚げ粉3T·水2T·塩少々·食用油·ご飯2個分
日曜日｜納豆卵ご飯
材料
ご飯2個分 · 豆芽250g · 卵2個 · 大根1/3本 · 濃口醤油 2T · ごま油 1T · 砂糖0.5T · おろしにんにく 0.5t · 海苔粉
夕食はもう少しちゃんと食べます。
昼は一皿で早く終わらせて
夕方はメイン一つをちゃんと作る
構成で決めました。
すべて2人分基準です。
1. 月曜日
豚肉熟酒丼
もやしは長く炒めるほど
水が出てすぐにぐったりします。
材料
ご飯2個分・豚肩肉 または薄切り豚肉250g・白菜250g・玉ねぎ1/2個・ネギ1/2本
調味料
濃口醤油 1.5T · 牡蠣ソース 1T · 砂糖 0.5T · おろしにんにく 0.5T · 味酒 1T · ごま油 0.5T · 胡椒少々
海老ソースがなければ
濃口醤油を0.5T程度追加しても構いません。
作る方法
玉ねぎは薄切りにして、大根菜は細かく切ってください。
宿主は二、三回軽く洗った後
体に当てて水分を十分に抜くことが重要です。
ファンを中強火で十分に温めた後
豚肉を先に入れて炒めてください。
前足の肉のように油が少ない部位なら
食用油を0.5T程度だけ塗っても大丈夫です。
肉が80%くらい火が通った時
玉ねぎとネギを入れて1分ほど炒めます。
用意した調味料を入れて
肉にまず塩気をなじませるように炒めてください。
最後に宿主を一気に入れて
火を強く点けて上げます。
宿主は40秒〜1分くらいだけ速くひっくり返して
少し息が詰まり始めたらすぐに火を消してください。
ご飯の上にたっぷり乗せれば完成です。
塩気のある肉の間になめらかななすがサクサクで
丼飯で食べても重くありません。
2. 火曜日
お魚の味噌スープ＋卵焼き
この組み合わせは夕方に
おかずを何個も盛りたくない日はいいです。
スープ一つ、卵焼き一つあれば
食卓の形がすぐに決まりますよね。
エロムクク
アンモックスープは干しマグロ・干し椎茸のスープやコーンスープを使用し
お肉豆腐は白菜のスープの材料がある程度煮えた後に入れて
長く煮ない方法が一般的です。
材料
四角餃子3〜4枚·玉ねぎ1/4個·大根1/3本·
干し鰯だしま出汁 700ml
調味料
韓国スープ用醤油 0.5~1T · おろしにんにく 0.5T · 塩少々
・胡椒少々
作る方法
あんずは一口の大きさで切り
玉ねぎは細かく切ってください。
鍋にスープ700mlを入れて沸騰させたら
玉ねぎを先に入れて2〜3分煮ます。
韓国スープ用醤油とおろしにんにくを入れて
お肉を入れ入れてください。
アンモックを入れた後は
3〜4分だけもっと煮詰めれば十分です。
最後にネギと胡椒を入れて
不足した塩分で整えます。
アンモック自体に簡易があるから
最初から韓国スープ用醤油をあまり入れない方が安全です。
3. 水曜日
辛い鶏갈비
チキン갈비と言えばさつまいも、떡から思い浮かぶけど
今回の買い物では材料を増やしませんでした。
鶏肉、キャベツ、玉ねぎ、大根だけです
平日の用で単純にいきます。
材料
鶏もも肉 400g · キャベツ 250g · 玉ねぎ 1/2個 ·
大根1/2本
調味料
コチュジャン 2T · 韓国唐辛子粉 1T · 濃口醤油 1.5T · 砂糖 1T · おろしにんにく 1T · 味酒 1T · ごま油 0.5T · 水 2T
作る方法
鶏肉は一口大に切って
キャベツは大きく、玉ねぎは太く切ってください。
調味料を全部混ぜた後
鶏肉に半分くらい入れて10分くらい置くと
間隔をもう少し均等に測ります。
広いファンを温めた後
鶏肉を先に乗せて炒めます。
外見の色が変わったら
キャベツと玉ねぎを入れて残ったタレも入れてください。
中強火でずっとひっくり返しながら野菜から出てきた
水分と調味料が調和するように炒めます。
汁がとても早く眠ったら
水2〜3T程度だけ追加してください。
最後にネギを入れて鶏肉の厚い部分まで
完全に熟したことを確認した後に火をつけます。
甘いキャベツに辛い調味料が染み込んで
さつまいもや餅がなくてもご飯のおかずで十分です~
💡 キーポイント
野菜をあまり早く入れて長く煮詰めると
水がたくさんできます。
鶏肉をまずある程度火を通してから入れます。
4. 木曜日
かぼちゃ卵スープ＋豆腐焼き
水曜日に辛く食べたら
木曜日は少し穏やかに行ってもいいですよ。
材料
かぼちゃ1/3~1/2個 · 卵2個 · 玉ねぎ1/4個 ·
ネギ1/3本·水または出汁600ml
調味料
韓国スープ用醤油 0.5T · おろしにんにく 0.5t · 塩少々
・胡椒少々
作る方法
かぼちゃは半月形に切って
玉ねぎは細かく切ってください。
鍋に水や出汁を煮立たせた後
玉ねぎとピーマンを先に入れます。
2〜3分ほど煮る
ナスの縁が透明になり始めると
韓国スープ用醤油とおろしにんにくを入れてください。
卵2個を軽く溶いて
沸騰するスープの上にゆっくりと回して注ぎます。
すぐに振らないで
20〜30秒そのまま置いてください。
卵がもっちり捕まり始めると
箸で一度か二度だけ大きく絞ってください。
ネギと胡椒を入れて
塩で最後の味付けをします。
5. 金曜日
肉団子雑炊丼
雑炊は美味しいけど
平日の夕方に材料を一つずつ別々に炒めるには
先手で手が届かないでしょう。
だから今回は肉団子と冷蔵庫の野菜を
一つのファンで炒める方法です。
材料
ご飯2個分・干し麺100g・角切り魚肉団子2枚・
玉ねぎ1/2個・キャベツ100g・大根菜1/3本
調味料
濃口醤油 2.5T · 砂糖 1T · おろしにんにく 1t ·
ごま油 1T · 胡椒少々 · 水 6〜7T
作る方法
干し柿は冷水やぬるま湯に
30分以上事前に呼びます。
製品によって必要な時間が違うので
包装紙の調理法も一緒に確認してください。
肉団子と玉ねぎ、キャベツは
干し柿と混ざりやすいように細く眉を引きます。
ファンに食用油を塗って
玉ねぎと干し魚、キャベツを3分ほど炒めてください。
浸した乾麺と水6〜7Tを入れて
醤油、砂糖、ニンニクも一緒に入れます。
中火で麺をほぐしながら炒める
調味料がほとんどなくなって
唐辛子が柔らかくなるまで煮詰めます。
火を止めた後ごま油と胡椒を入れて
一度大きく混ぜてください。
温かいご飯の上に雑炊をたっぷり乗せると
金曜日の夕食一皿になります。
雑炊をご飯の上にのせるつもりだ
おかず用の雑채よりも味をとても少しはっきりさせて
捕まえてもよく合います。
6. 土曜日
辛い順豆豆腐卵スープ
これはぜひお伝えしたいことがあります。
買い物に行く時に豆腐2パックを全部普通の豆腐で買う方が詐欺より
1個は揚げ物用、1個はす豆腐に変えてください。
そうすれば木曜日の豆腐焼きと
土曜日の順두부卵スープが正確に接続されます。
材料
すんどうぶ1本350g前後·卵2個·大根菜1/2本
・玉ねぎ1/4個・水550~600ml
調味料
食用油 1T · 韓国唐辛子粉 1T · 韓国スープ用醤油 1T · おろしにんにく 0.5T · 塩少々
ツナ液があれば0.5Tくらい追加してもいいです。
作る方法
大根は細かく切って
玉ねぎは細かく切ってください。
鍋に食用油とネギを入れて
中火で30秒ほど炒めます。
火を弱く下げて
韓国唐辛子粉とおろしにんにくを入れて
10秒くらいだけ速く炒めてください。
韓国唐辛子粉は長く炒めると焦げやすいので
香りが上がったらすぐに水を注ぎます。
韓国スープ用醤油を入れて煮てから
スープが沸騰したら、すんぶを大きく入れてください。
2〜3分煮てから卵2個をだいたい割って
鍋の縁から周りまで注ぎます。
卵を入れた直後は、かき混ぜないでください。
30秒くらい経って
もぐもぐと慣れ始めると
スプーンで一度か二度だけ軽く混ぜます。
最後にネギをもう少し入れて
塩で味付けすればいいです。
7. 日曜日
カレー キャベツ丼
一週間が終わる頃には残ったキャベツを片付ける
メニューにカレーを入れました。
材料
ご飯2個分・キャベツ300g・玉ねぎ1/2個・カレー粉
または固形カレ2人分分量・おろしにんにく 1t・水 350~400ml・食用油 1T
作る方法
キャベツは2〜3cmの大きさで切って
玉ねぎは太く切ります。
鍋や深いフライパンに食用油を入れ
玉ねぎとおろしにんにくをまず1分ほど炒めてください。
キャベツを入れて
中火で3〜4分もっと炒めます。
最初は多く見えても
息がすぐに減ります。
水350~400mlを注いで
5分ほど煮てキャベツを茹でます。
火を弱く消した後
カレー粉や固形カレーを入れてよく溶かしてください。
カレー製品によって推奨される水量と塩分が異なるため
最初から水をたくさん注ぐよりも
少し少なく捕まえて最後に追加する
都合がいいです。
3〜5分ほどかき混ぜながら煮る
望む濃度になったらご飯の上にのせます。
豚肉が少し残っていたら
玉ねぎを炒める時に100gくらい一緒に入れてもいいです。
今週の買い物はこの12個から
卵10個
豆腐1パック＋素豆腐1本
豚肩肉
鶏の足肉
ツナ缶2個
カツオミ1パック
納豆または大豆
キャベツ
玉ねぎ
ネギ
トマト
キムまたはキム粉
ここに家にいる
ご飯とキムチ、ソム麺、干し麺、カレーくらいを足すと
一週間の食事のつながりがずっと簡単になります。
最初から14個の食べ物を
全部完璧に準備しようとしなくてもいいです。
「この材料は月曜日に一度、
木曜日にもう一度書く。」
こうやって重ねて書くだけ決めておいても
買い物後に冷蔵庫の前にぼんやりと立っている時間がかなり減ります。
今週末買い物前に
この食事表を一度保存しておいてください。
皆さん、14種類の中からどの夕食から食べたいですか？
一品工場の人気メニューレシピ
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