40대 이후 저녁 먹고 헛헛하다면 — 포만감 집밥 12가지

저녁을 먹고도 자꾸 부엌을 들여다보게 되는

날이에요. 양을 무작정 늘리기 전에 밥과

채소, 단백질 재료가 함께 있었는지 살펴봐요.

1. 두부양배추덮밥

2인분

재료

두부 300g · 양배추 150g · 양파 60g ·

밥 300g

양념

진간장 1T · 물 3T · 맛술 1T ·

설탕 1t · 다진 마늘 1/2t ·

참기름 1/2t · 식용유 2t · 깨 1/2t

만드는 법

두부는 깍둑 썰어 물기를 닦고 양배추와 양파는

채 썰어요.

팬에 기름 절반을 두르고 채소를 3분쯤 볶아

밥 위에 나눠 담습니다.

남은 기름으로 두부를 노릇하게 굽다가 간장,

물, 맛술, 설탕, 마늘을 넣고 2~3분

조려요. 참기름과 깨를 넣어 채소 위에 올리면

됩니다.

조리 약 15분, 밥 짓기 별도. 소스는

덮밥에 쓸 만큼만 만드는 분량이에요.

2. 소고기콩나물비빔밥

2인분

재료

밥 200g · 다진 소고기 150g ·

콩나물 180g · 당근 50g · 대파 20g

양념

진간장 1T · 설탕 1t · 다진 마늘 1t ·

참기름 2t · 식용유 1t · 물 1T ·

깨 1t · 후추 약간

만드는 법

콩나물은 끓는 물에 뚜껑을 열고 3~4분 삶아

물기를 빼요. 당근은 채 썰고 대파는 송송

썰어주세요.

고기에 간장 2t, 설탕, 마늘 절반, 후추를

섞습니다. 식용유 두른 팬에 당근을 볶다가

고기를 넣고 덩어리를 풀며 완전히 익혀요.

남은 간장과 마늘에 물, 참기름, 대파, 깨를

섞어요. 밥을 100g씩 담아 고기와 콩나물을

얹고 파간장을 나눠 곁들여주세요.

조리 약 20분, 밥 짓기 별도. 콩나물은

삶은 물을 충분히 빼야 싱거워지지 않아요.

저는 소고기콩나물비빔밥 할 때 양념부터

계량해둬요. 불 켜놓고 숟가락을 찾는 일이

줄어서 좋더라고요.

3. 닭고기오이비빔밥

2인분

재료

밥 200g · 익힌 무염 닭가슴살 180g ·

오이 150g · 양배추 80g

양념

무가당 그릭요거트 3T · 홀그레인머스터드 1t ·

식초 1t · 꿀 1t · 소금 1꼬집 ·

후추 약간

만드는 법

익힌 닭가슴살을 가늘게 찢어주세요. 오이는

씨가 많은 가운데를 덜어내 채 썰고, 양배추도

씻어 가늘게 썰어 물기를 털어요.

요거트에 머스터드, 식초, 꿀, 소금, 후추를

섞습니다. 닭고기에 소스 절반을 먼저

버무려주세요.

밥을 100g씩 담고 닭고기와 오이, 양배추를

나눠 올려요. 남은 소스를 곁들여 먹기 직전에

섞으면 아삭하게 먹기 좋아요.

준비 약 15분, 밥 짓기·닭 익히기 별도.

생닭을 찢어 넣는 요리가 아니에요. 시판

닭가슴살은 포장지 가열 안내를 따르세요.

4. 버섯 마파두부덮밥

2인분

재료

따뜻한 밥 400g · 두부 300g ·

느타리버섯 80g · 양파 80g · 대파 30g

양념

식용유 1.5T · 다진 마늘 1t ·

고춧가루 2t · 두반장 1T · 진간장 1t ·

맛술 1T · 설탕 1t · 물 200ml ·

참기름 1t · 전분가루 1t · 전분용 물 2T

만드는 법

두부는 2cm 크기로 썰고 버섯과 양파는 굵게

다져주세요. 대파도 잘게 썰어둬요.

팬에 기름과 대파, 마늘을 볶다가 약불에서

고춧가루를 섞어요. 양파와 버섯을 넣고 볶은

뒤 두반장, 간장, 맛술, 설탕을 넣어주세요.

물과 두부를 넣고 중불에서 4~5분 끓여요.

전분물을 다시 저어 조금씩 넣고 한소끔 끓인

뒤 불을 꺼요. 참기름을 섞어 접시에

담아주세요.

따뜻한 밥을 두 그릇에 나누고 마파두부를

얹어요. 소스는 밥이 잠기지 않게 먹을 만큼만

담아주세요.

고기 대신 버섯을 잘게 다져 넣은 응용이에요.

두반장은 일부 남겨두고 국물 간을 본 뒤

더해주세요.

5. 순두부 달걀국밥

2인분

재료

밥 400g · 순두부 350g · 달걀 2개 ·

애호박 60g · 대파 20g

양념

준비된 멸치육수 400ml · 국간장 1t ·

다진 마늘 0.5t · 참기름 0.5t ·

소금 약간

만드는 법

애호박은 얇게 썰고 대파는 송송 썰어요.

달걀은 풀어두고, 육수를 냄비에 끓여주세요.

애호박과 순두부를 넣고 국간장과 마늘을

더해요. 중불로 3~4분 끓여 애호박이

부드러워지면 달걀물을 둘러 넣습니다.

달걀이 굳기 시작하면 가볍게 저어 속까지

익혀요. 대파를 넣고 소금으로 간을 맞춘 뒤

불을 끄고 참기름을 섞어주세요.

밥을 두 그릇에 나눠 담고 뜨거운 국을

부어요. 밥을 처음부터 넣고 오래 끓이지

않아도 됩니다.

육수에 간이 되어 있다면 국간장과 소금을

줄여주세요. 순두부는 큼직하게 떠 넣어야

그릇에 담을 때도 모양이 남아요.

6. 버섯 오트밀죽

2인분

재료

롤드오트 80g · 표고버섯 60g ·

당근 40g · 물 500ml

양념

들기름 2t · 다진 마늘 1t · 국간장 2t ·

소금 약간

만드는 법

표고는 딱딱한 밑동을 잘라내고 잘게 썰어요.

당근도 잘게 다지고 오트밀은 체에서 가볍게

가루를 털어줍니다.

냄비에 들기름과 마늘, 버섯, 당근을 넣고

중약불에서 볶아요. 버섯이 숨이 죽으면

국간장을 넣어 섞어주세요.

오트밀과 물을 넣어 끓이다가 중약불로

줄여 5~8분 저어가며 익혀요. 제품 표시

시간도 확인해 오트가 부드러워질 때까지

끓입니다.

간을 보고 필요한 만큼 소금을 더해요. 너무

되직하면 물을 조금씩 보충하고 한 번 끓여

담아주세요.

오트밀은 식으면서 농도가 더 되직해져요. 불을

끌 때 조금 묽다 싶어도 그릇에 담으면 알맞게

퍼져요.

7. 두부 소보로덮밥

2인분

재료

밥 300g · 두부 300g · 대파 20g

양념

진간장 1T · 설탕 1t · 맛술 1T ·

참기름 1t · 식용유 1t

만드는 법

두부는 물기를 눌러 닦고 잘게 으깨요. 대파는

잘게 썰어 기름 두른 팬에 볶아주세요.

두부를 넣고 중불에서 5~7분 볶아 수분을

날려요. 간장과 설탕, 맛술을 섞어 넣고

골고루 저어주세요.

국물이 거의 없어지면 불을 끄고 참기름을

넣어요. 밥 위에 소복하게 올려주면 고슬고슬한

두부덮밥이 돼요.

조리 약 15분·밥 준비 별도. 두반장이나

매운 고명 없이 만드는 간장 버전이에요.

8. 닭고기 대파덮밥

2인분

재료

닭다리살 300g · 대파 1~2대 · 밥 2공기

양념

밑간용 맛술 1T · 밑간용 소금·후추 약간 ·

간장 2T · 조림용 맛술 2T · 설탕 1T ·

물 2T · 팬용 식용유 약간 · 통깨 약간

만드는 법

닭을 한입 크기로 잘라 밑간용 맛술과 소금,

후추를 섞어요. 대파는 3~4cm 길이로 썰고

조림 양념은 따로 섞어요.

기름 두른 팬에서 중약불로 대파를 구워

한쪽으로 밀어요. 닭을 넣어 앞뒤로 노릇하게

구워주세요.

조림 양념을 넣고 닭의 중심까지 완전히 익도록

졸여요. 밥에 닭과 대파, 소스를 나눠 올리고

깨를 뿌려요.

닭고기는 가장 두꺼운 부분의 중심온도 74℃

이상을 확인해요. 겉색만 보고 익힘을 판단하지

않습니다.

조리 약 25분·밥 준비·해동 별도. 닭의

두꺼운 부분까지 익혀요.

9. 새우 달걀덮밥

2인분

재료

밥 300g · 손질 새우 160g · 달걀 2개 ·

양파 60g · 당근 20g · 대파 20g

양념

멸치다시마육수 150ml · 식용유 2t ·

다진 마늘 0.5t · 소금 2꼬집

만드는 법

채소를 잘게 썰고 해동한 새우는 물기를 닦아

먹기 좋게 잘라요. 팬에 기름과 마늘, 대파를

볶아주세요.

양파와 당근, 새우를 넣어 볶다가 육수를

부어요. 새우 속까지 불투명하게 익도록

끓여주세요.

달걀에 소금을 넣어 풀고 팬에 둘러 부어요.

천천히 저어 달걀을 완전히 익힌 뒤 국물과

함께 밥에 올려주세요.

조리 약 15분·해동과 밥 준비 별도. 육수

내기 번거로우면 물 양에 맞는 멸치 한알 육수

표시량을 쓰고 소금은 마지막에 조절해요.

10. 토마토 달걀덮밥

2인분

재료

따뜻한 밥 400g · 토마토 300g ·

달걀 4개 · 대파 40g

양념

식용유 2T · 진간장 1t · 굴소스 2t ·

참기름 0.5t · 소금 1꼬집 · 후추 약간

만드는 법

토마토는 꼭지를 떼고 한입 크기로, 대파는

송송 썰어요. 달걀은 소금과 풀어두고 밥은 두

그릇에 나눠 담아주세요.

기름 1T를 두른 팬에 달걀물을 부어 중약불로

크게 저어요. 흐르는 달걀물이 없어지면 바로

덜어둡니다.

팬에 남은 기름 1T와 대파를 넣고 중불로

볶아요. 향이 올라오면 토마토를 넣어 2~3분

볶아 가장자리를 부드럽게 익혀주세요.

토마토를 밀고 빈 곳에 간장·굴소스를 넣어

짧게 끓인 뒤 섞어요. 달걀을 돌려 넣고

후추·참기름을 더해 밥에 얹어주세요.

달걀은 먼저 익혀 덜어두고 토마토가 익으면

합쳐요. 다시 오래 볶지 않아도 달걀 모양이

살아 있어요.

11. 두부유부초밥

12개, 2인 간단식

재료

두부 300g · 조미유부 12장 ·

파프리카 60g · 오이 40g

양념

동봉 초밥소스 1/2봉 · 동봉 조미깨 1/2봉

만드는 법

두부는 면보로 물기를 꼭 짜서 으깨어주세요.

파프리카와 오이는 잘게 다집니다.

두부와 채소에 초밥소스와 조미깨를 섞습니다.

유부도 짭짤하니 소스는 먼저 반만 넣어요.

유부의 조미액을 가볍게 짠 뒤 속을

채워주세요. 힘주어 누르기보다 숟가락으로

조금씩 담으면 모양 잡기 편해요.

준비 약 15분. 두부는 포장지의 섭취·가열

안내를 따라 준비해주세요.

두부유부초밥은 저는 다른 반찬 간을 본 뒤

마지막 간을 맞추는 편이에요. 밥상 전체가

짜지 않게 맞추기가 수월했어요.

12. 구운 두부 토마토파스타

어른 2명·아이 3명 분량

재료

스파게티 300g · 두부 600g ·

토마토 2개

양념

시판 토마토소스 600g · 올리브오일 1T ·

다진 마늘 0.5T · 소금·후추 약간 ·

면 삶을 물

만드는 법

두부 300g은 물기를 빼 으깨고

나머지 300g은 사각으로 썰어요. 토마토는

잘게 썰어요. 사각 두부를

에어프라이어 200℃에서 10분 굽고

뒤집어 5분 더 구워요.

스파게티는 포장지 시간대로 삶아요. 팬에

오일과 마늘을 볶다가 으깬 두부를 넣어 3분

볶아요.

토마토·소금·후추를 넣어 3분, 토마토소스를

넣어 3분 더 볶아요. 불을 끄고 삶은 면을

섞은 뒤 구운 두부를 올려요.

조리 약 30분·기기 예열 별도. 두부를

소스와 토핑에 반씩 나눠 써요.

포만감은 먹는 속도와 식사량에도 영향을

받아요. 오늘 접시를 사진으로 남겨두면 다음

식사에서 무엇을 더할지 고르기 쉽습니다.

오늘도 맛있는 한 끼 드세요.

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