40代以降に夕食を食べて物足りないなら — 満腹感の家庭料理12種類

夕食を食べても、ずっとキッチンを覗き込んでしまう

日です。量を無意識に増やす前にご飯と

野菜、タンパク質原料が一緒にあったか見てみてください。

1.豆腐キャベツ丼

2人分

材料

豆腐300g · キャベツ150g · 玉ねぎ60g ·

ご飯300g

調味料

濃口醤油 1T · 水 3T · 味酒 1T ·

砂糖1t · おろしにんにく 1/2t ·

ごま油 1/2t · 食用油 2t · 砕け殻 1/2t

作る方法

豆腐は細かく切って水分を拭き取り、キャベツと玉ねぎは

チャを刺します。

フライパンに油を半分入れて野菜を3分くらい炒める

ご飯の上に分けて入れます。

残った油で豆腐を焼いてから醤油、

水、味醂、砂糖、にんにくを入れて2〜3分

煮ます。ごま油と砕いて野菜の上に乗せると

できます。

調理約15分、ご飯炊き別々。ソースは

丼飯に使う分だけ作る量です。

2.牛肉豆もやしビビンバ

2人分

材料

ご飯200g・挽肉150g・

納豆180g・人参50g・大根菜20g

調味料

濃口醤油 1T · 砂糖 1t · おろしにんにく 1t ·

ごま油 2t · 食用油 1t · 水 1T ·

砕いた黒胡椒1t · 胡椒少々

作る方法

納豆は沸騰したお湯に蓋を開けて3〜4分茹でて

水分を抜きます。にんじんを細切りにして、大根はみじん切りにします。

切ってください。

肉に醤油2t、砂糖、にんにく半分、胡椒を

混ぜます。食用油を塗ったフライパンにニンジンを炒めながら

肉を入れて塊をほぐしながら完全に火を通します。

残った醤油とニンニクに水、ごま油, 大根、ごまを

混ぜてください。ご飯を100gずつ入れて肉ともやしを

乗せてパガンジャンを分けて添えてください。

調理約20分、ご飯炊き別々。もやしは

生活水は十分に抜かないと冷たくなりません。

私は牛肉と豆のわかめビビンバをするときに味付けから

計量しておいてください。火をつけたままスプーンを探すことが

短くなって良かったです。

3. 鶏肉オイビビビ밥

2人分

材料

ご飯200g・煮た塩抜き鶏胸肉180g・

キュウリ150g・キャベツ80g

調味料

無糖グレッグヨーグルト3T · ホールグレインマスタード1t ·

酢1t · 蜂蜜1t · 塩1つまみ ·

胡椒少し

作る方法

茹でた鶏胸肉を細かく切ってください。キュウリは

種が多い中を切り抜いて切り、キャベツも

洗って細かく切って水分を拭きます。

ヨーグルトにマスタード、酢、蜂蜜、塩、コショウを

混ぜます。鶏肉にソースの半分を先に

混ぜてください。

ご飯を100gずつ入れて鶏肉とキュウリ、キャベツを

分けて 올려ます。残りのソースを添えて食べる直前に

混ぜるとサクサク食べやすいです。

準備約15分、ご飯炊く・鶏肉焼く別々。

生鶏をちぎって入れる料理ではありません。市販

鶏胸肉は包装紙の加熱案内に従ってください。

4.キノコマパドブデッパブ

2人分

材料

温かいご飯400g・豆腐300g・

ネギ茸 80g · 玉ねぎ 80g · 大根菜 30g

調味料

食用油 1.5T · おろしにんにく 1t ·

韓国唐辛子粉 2t · 豆板醤 1T · 濃口醤油 1t ·

味酒1T・砂糖1t・水200ml・

ごま油 1t · 粉末粉 1t · 粉末用水 2T

作る方法

豆腐は2cmの大きさで切り、きのこと玉ねぎは太く

刻んでください。ネギも細かく切っておいてください。

フライパンに油とネギ、ニンニクを炒めながら弱火で

韓国唐辛子粉を混ぜます。玉ねぎとキノコを入れて炒めた

後ろ 豆板醤, 醤油、味醂、砂糖を入れてください。

水と豆腐を入れて中火で4〜5分煮ます。

粉類を再び混ぜて少しずつ入れ、一息煮した

後ろの火を消します。ごま油を混ぜて皿に

保存してください。

温かいご飯を二つに分けて麻婆豆腐を

乗せてください。ソースはご飯が食べきれないくらい食べる分だけ

保存してください。

肉の代わりにキノコを細かく刻んで入れた応用です。

豆板醤は一部残しておいて、汁の間を見てから

もっとお願いします。

5. すんどゥブ卵スープご飯

2人分

材料

ご飯400g・すん豆腐350g・卵2個・

かぼちゃ 60g · 大根 20g

調味料

準備された干し魚出汁400ml · 韓国スープ用醤油 1t ·

おろしにんにく 0.5t · ごま油 0.5t ·

塩少し

作る方法

かぼちゃは薄切りにして、ネギは細かく切ります。

卵は割っておき、出汁を鍋で煮ておいてください。

かぼちゃと豆腐を入れて韓国スープ用醤油とニンニクを

加えます。中火で3〜4分煮てにんじんが

柔らかくなったら卵液を注ぎ入れます。

卵が固まり始めると軽くかき混ぜて中まで

火を通します。ネギを入れて塩で味付けした後

火を消してごま油を混ぜてください。

ご飯を二つに分けて盛り、熱いスープを

注いでください。ご飯を最初から入れて長く煮るんです。

なくてもいいです。

出汁に調味されているなら韓国スープ用醤油と塩を

減らしてください。すんぶぶ豆腐は大きく乗せて入れる必要があります。

器に盛るときも形が残ります。

6.キノコオートミール粥

2人分

材料

ロールドオート 80g · 椎茸 60g ·

ニンジン40g・水500ml

調味料

油 2t · おろしにんにく 1t · 韓国スープ用醤油 2t ·

塩少し

作る方法

表皮は硬い下肢を切り取ってきれいに切ります。

ニンジンも細かく刻んで、オートミールは体から軽く

粉を払ってくれます。

鍋に油とニンニク、きのこ、にんじんを入れて

中薬で炒めます。きのこが息が詰まると

韓国スープ用醤油を入れて混ぜてください。

オートミールと水を加えて煮立たせてから中火で

短く5〜8分かきながら煮ておきます。製品表示

時間も確認してオートが柔らかくなるまで

煮ます。

味を見て必要な分だけ塩を足します。あまり

できたら水を少しずつ補給して、一度沸騰させて

保存してください。

オートミールは冷めていくと濃度がより濃くなります。火を

引っ張るとき少し薄いと感じても、器に入れるとちょうどいい

広がります。

7.豆腐ソボロ丼

2人分

材料

ご飯300g・豆腐300g・大根菜20g

調味料

濃口醤油 1T · 砂糖 1t · 味酒 1T ·

ごま油 1t · 食用油 1t

作る方法

豆腐は水分を絞って拭き、細かく潰します。ネギは

よく切って油を引いたフライパンで炒めてください。

豆腐を入れて中火で5〜7分炒めて水分を

飛ばします。醤油と砂糖、味醂を混ぜ入れて

均等に注いでください。

汁がほとんどなくなったら火を消してごま油を

入れます。ご飯の上にたっぷり乗せてあげるとシャキシャキした

豆腐丼になります。

調理約15分・ご飯準備別。豆板醤や

辛いトッピングなしで作る醤油バージョンです。

8. 鶏肉大根大根丼

2人分

材料

鶏もも肉300g · 大根菜1〜2本 · ご飯2個

調味料

下味用味醂1T · 下味用塩・胡椒少々 ·

醤油2T・煮込み用味醂2T・砂糖1T・

水2T・フライパン用食用油少々・唐ごま少々

作る方法

鶏を一口大に切って下味用味醂と塩、

胡椒を混ぜます。ネギは3〜4cmの長さに切って

煮込みの調味料は別に混ぜます。

油を引いたフライパンで中火でネギを焼く

片側に押し込みます。鶏肉を入れて前後で焼き色をつけます。

焼いてください。

煮込みの調味料を入れて鶏の中心まで完全に火が通るまで

煮てください。ご飯に鶏肉とネギ、ソースを分けて乗せて

汚れをまきます。

鶏肉は最も厚い部分の中心温度74℃

異常を確認します。外見だけを見て経験を判断しない

ありません。

調理約25分・ご飯準備・解凍別。鶏の

厚い部分まで煮ます。

9.エビ卵丼

2人分

材料

ご飯300g・下処理エビ160g・卵2個・

玉ねぎ 60g · 人参 20g · 大根菜 20g

調味料

干拓魚だし 150ml · 食用油 2t ·

おろしにんにく 0.5t · 塩2つまみ

作る方法

野菜を細かく切り、解凍したエビは水分を拭いて

食べやすく切ってください。フライパンに油とニンニク、大根を

炒めてください。

玉ねぎとニンジン、エビを入れて炒めながら出汁を

煮込んでください。エビの身まで不透明になるまで

煮てください。

卵に塩を入れて溶き、フライパンに注いでまぶします。

ゆっくりと溶かして卵を完全に煮てから汁と

一緒にご飯にかけてください。

調理約15分・解凍とご飯準備別。出汁

引きずるのが面倒なら、水量に合った干し鰯一粒の出汁

表示量を書いて、塩は最後に調節します。

10. トマト卵丼

2人分

材料

温かいご飯400g・トマト300g・

卵4個・ネギ40g

調味料

食用油2T · 濃口醤油 1t · 牡蠣ソース2t ·

ごま油 0.5t · 塩1つまみ · 胡椒少々

作る方法

トマトは先端を切り取って一口大に、大根菜は

シャキシャキ煮ます。卵は塩と溶かしておき、ご飯は二

皿に分けて入れてください。

油1Tを熱したフライパンに卵液を注いで中火で

大きく注いでください。流れる卵汁がなくなったらすぐ

暗くします。

フライパンに残った油1Tとネギを入れて中火で

炒めます。香りが立ったらトマトを入れて2〜3分

炒めて縁を柔らかく焼いてください。

トマトを押し込んで空いたところに醤油・醤油ソースを入れて

短く煮てから混ぜます。卵を回して入れ、

胡椒・ごま油を加えてご飯にのせてください。

卵は先に茹でて置いておいて、トマトが煮えたら

混ぜてください。もう一度長く炒めなくても、卵の形が

生きています。

11.豆腐豆腐寿司

12個、2人簡単食

材料

豆腐300g・調味豆腐12枚・

パプリカ60g・キュウリ40g

調味料

同梱寿司ソース1/2本・同梱調味料1/2本

作る方法

豆腐は布で水分をしっかり絞って潰してください。

パプリカとキュウリを細かく切ります。

豆腐と野菜に寿司ソースと調味料を混ぜます。

豆腐も塩気が強いのでソースはまず半分だけ入れます。

乳汁の調味料を軽く絞ってから中を

入れてください。力を入れて押すよりもスプーンで

少しずつ詰めると形を整えやすいです。

準備 約15分。豆腐は包装紙の摂取・加熱

案内に従って準備してください。

豆腐豆腐寿司は私は他の副菜の味を見てから

最後の盛り合わせを合わせる方です。食卓全体が

きつすぎないように合わせるのが簡単でした。

12.焼いた豆腐トマトパスタ

大人2名・子供3名分量

材料

スパゲティ300g・豆腐600g・

トマト2個

調味料

市販トマトソース600g · オリーブオイル1T ·

おろしにんにく 0.5T · 塩・胡椒少々 ·

麺を茹でる水

作る方法

豆腐300gは水分を抜いて潰して

残りの300gは四角に切ります。トマトは

よく切りましょう。四角い豆腐を

エアフライヤー200℃で10分焼いて

ひっくり返して5分もっと焼きます。

スパゲティは包装紙の時間通りに茹でます。フライパンに

油とニンニクを炒めながら潰した豆腐を入れて3分

炒めます。

トマト・塩・胡椒を入れて3分、トマトソースを

入れて3分もっと炒めます。火を止め、茹でた麺を

混ぜた後焼いた豆腐をのせてください。

調理約30分・機器予熱別。豆腐を

ソースとトッピングを半分に分けて使います。

満腹感は食べる速度と食事量にも影響

受け取ります。今日皿を写真に残しておけば、次回

食事で何を追加するか選ぶのが簡単です。

今日も美味しい一食をお召し上がりください。

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