豆腐をこう食べると—ダイエット中にも待ち望まれる夕食7つ

豆腐一つ買ってまた

焼いて食べようかと悩んでいましたよね。

キャベツを添えると丼飯になり、豆腐に

詰めると酸っぱい一口メニューになります。

煮込みと電解と一緒に入れました。

その日に食べる量に合わせて一つずつ選んでみてください。

基本は2人分で、おかずは

ご飯に添える分量です。

他の分量は別に書きました。

Tは15ml、tは5ml計量スプーンです。

家庭用分量で整理したので調味料は

一部残りを合わせてください。

調理時間は大まかな基準です。

解凍と手入れ、ご飯作りと

出汁の準備は別です。

1.豆腐煮込み

2人分

材料

豆腐300g・玉ねぎ80g

ネギ20g

調味料

水120ml · 濃口醤油 1T · 味酒1T

韓国唐辛子粉 1t · 砂糖 1t

おろしにんにく 1t · ごま油 1t

食用油1t

作る方法

豆腐は1cmの厚さで切って

水分を拭いて、玉ねぎはみじん切りにします。

ネギは細かく切ります。

フライパンに食用油を薄く塗って

豆腐の両面を焼いてください。

豆腐の下に玉ねぎをのせて水と残りの調味料を

注いで中火で8〜10分煮ます。

ネギを入れてスープを

添えながら、もう一度煮ておいてください。

調理約20分。

2.豆腐卵蒸し

2人分

材料

豆腐150g・卵3個

ほうれん草20g・にんじん20g

玉ねぎ30g

調味料

刻みエビ醤 1t · ごま油 1/2t

作る方法

豆腐をほぐって麺布で水分を吸う

辛くて野菜は細かく切って全部食べます。

卵を溶き、豆腐、野菜、イカ墨を混ぜた

後ろ ごま油を塗った耐熱皿に盛ります。

鍋に皿を置いて皿の半分

高さまで熱い水を注ぎます。

蓋を覆って中火で25分ほど中火で煮て、

中央まで完全に固まっているか確認してください。

調理約30分。

中温の水が器の中に

入らないようにしてください。

3.豆腐きのこスープ

2人分

材料

豆腐300g・ネギ茸100g

椎茸2個・キノコ茸75g

かぼちゃ80g・玉ねぎ80g

ネギ20g

調味料

干拓魚出汁 600ml · 韓国スープ用醤油 2t

韓国唐辛子粉 1t · おろしにんにく 1t

作る方法

豆腐は厚く切り、表面は薄く切り上げます。

残りのキノコは食べやすく

分けたり、野菜も切ります。

鍋に豆腐とキノコ、野菜を回して

入れて、出汁に調味料を溶かして注いでください。

沸き始めたら中火で8〜10分煮ます。

キノコとトマトが十分に熟したら

ネギを入れて少し長く煮ます。

調理約15分。

肉汁作りが面倒な日には

一粒の出汁で代用してもいいです。

水の量に合った製品表示量を入れ、

醤油と塩は味を見てから追加してください。

4.豆腐豆腐寿司

12個、2人簡単食

材料

豆腐300g・調味豆腐12枚

パプリカ60g・キュウリ40g

調味料

同梱寿司ソース1/2本

同封調味料1/2本

作る方法

豆腐は布で水分をしっかり絞って潰してください。

パプリカとキュウリを細かく切ります。

豆腐と野菜に寿司ソースと調味料を混ぜます。

豆腐も塩気が強いのでソースはまず半分だけ入れます。

乳房の調味料液を軽く

冷めた後、中を満たしてください。

力を入れて押すよりもスプーンで

少しずつ詰めると形を整えやすいです。

準備約15分。

豆腐は包装紙の摂取・加熱

案内に従って準備してください。

私は豆腐の中に満たす時に豆腐の水分を

十分に取れば手に持って食べるのが楽でした。

5.豆腐カツ丼

2人分

材料

水切り豆腐100g・ツナ缶135g

玉ねぎ50g・卵1個・揚げ粉2T

調味料

食用油2t・胡椒少々

作る方法

マグロの油を切り、玉ねぎはよくみじん切りにしてください。

豆腐とマグロ、玉ねぎに卵と揚げ粉、

胡椒を入れてよく混ぜます。

フライパンに油を分けて塗り、生地を

一さじずつ乗せて平らに広げます。

中薬불で前後3〜4分ずつ

焼いて、中央まで卵まで焼いてください。

調理約15分。

生地が硬くなったら水分をさらに抜いてください。

6.豆腐キャベツ丼

2人分

材料

豆腐300g・キャベツ150g

玉ねぎ60g・ご飯300g

調味料

濃口醤油 1T · 水 3T · 味酒 1T

砂糖1t · おろしにんにく 1/2t

ごま油 1/2t · 食用油 2t

砕け1/2t

作る方法

豆腐はさいの目に切り、水分を拭いて

キャベツと玉ねぎは薄切りにします。

フライパンに油を半分入れて野菜を3分くらい

炒めてご飯の上に分けて盛り付けます。

残った油で豆腐を焼いて

焼いてから醤油、水、味醂、砂糖、

ニンニクを入れて2〜3分煮ます。

ごま油と砕いて野菜

上に上げればいいです。

調理約15分、ご飯炊き別々。

ソースは丼飯に使う分だけ作る量です。

キャベツを別々に炒めて上げるとシャキシャキの部分が

残って豆腐だけ食べる時よりも、あまり退屈しませんでした。

7.豆腐トマト炒め

2人分

材料

豆腐300g・トマト200g

調味料

トマトソース100g・オリーブオイル1t

おろしにんにく 1/2t · 胡椒少々

作る方法

豆腐は水分を抜いて大きくつぶします。

トマトは小さな切り片に切ってください。

フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて弱火で

香りをつけた後、豆腐を入れて3分炒めます。

トマトを入れて3分もっと

炒めたらトマトソースを混ぜます。

3分ほどもっと煮て水分を

減らして胡椒を少し振ってください。

調理約15分。

パスタソースの調理法を麺なしで

食べる豆腐料理に変えたバージョンです。

豆腐が入ったと心ゆったりに

食べるメニューではありません。

ご飯と調味料、油まで一緒に

報告量を定めてください。

残った二つあれば明日は

別の方法で一度変えてみてください。

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