두부를 이렇게 먹으면 — 다이어트 중에도 기다려지는 저녁 7가지

두부 한 모 사놓고 또

부쳐 먹을까 고민되셨죠.

양배추를 곁들이면 덮밥이 되고, 유부에

채우면 새콤한 한입 메뉴가 돼요.

조림과 전도 함께 넣었어요.

그날 먹을 양에 맞춰 하나씩 골라보세요.

기본은 2인분이며 반찬은

밥에 곁들이는 분량이에요.

다른 분량은 따로 적었어요.

T는 15ml, t는 5ml 계량스푼이에요.

가정용 분량으로 정리했으니 양념은

일부 남겨 간을 맞춰주세요.

조리시간은 대략적인 기준이에요.

해동과 손질, 밥 짓기와

육수 준비는 별도입니다.

1. 두부조림

2인분

재료

두부 300g · 양파 80g

대파 20g

양념

물 120ml · 진간장 1T · 맛술 1T

고춧가루 1t · 설탕 1t

다진 마늘 1t · 참기름 1t

식용유 1t

만드는 법

두부는 1cm 두께로 잘라

물기를 닦고 양파는 채 썰어요.

대파는 송송 썰어둡니다.

팬에 식용유를 얇게 펴 바르고

두부 양면을 노릇하게 구워주세요.

두부 밑에 양파를 깔고 물과 남은 양념을

부어 중약불로 8~10분 조립니다.

대파를 넣고 국물을

끼얹어가며 마저 익혀주세요.

조리 약 20분.

2. 두부달걀찜

2인분

재료

두부 150g · 달걀 3개

시금치 20g · 당근 20g

양파 30g

양념

다진 새우젓 1t · 참기름 1/2t

만드는 법

두부는 으깨서 면보로 물기를

짜고 채소는 잘게 다집니다.

달걀을 풀어 두부, 채소, 새우젓을 섞은

뒤 참기름을 바른 내열 그릇에 담아요.

냄비에 그릇을 놓고 그릇 절반

높이까지 뜨거운 물을 부어줍니다.

뚜껑을 덮어 중약불로 25분쯤 중탕하고,

가운데까지 완전히 굳었는지 확인해주세요.

조리 약 30분.

중탕 물이 그릇 안으로

들어가지 않게 해주세요.

3. 두부버섯전골

2인분

재료

두부 300g · 느타리버섯 100g

표고버섯 2개 · 팽이버섯 75g

애호박 80g · 양파 80g

대파 20g

양념

멸치육수 600ml · 국간장 2t

고춧가루 1t · 다진 마늘 1t

만드는 법

두부는 도톰하게 자르고 표고는 얇게 썹니다.

나머지 버섯은 먹기 좋게

나누고 채소도 썰어요.

냄비에 두부와 버섯, 채소를 돌려

담고 육수에 양념을 풀어 부어주세요.

끓기 시작하면 중불에서 8~10분 끓입니다.

버섯과 애호박이 충분히 익으면

대파를 넣어 잠깐 더 끓여요.

조리 약 15분.

육수 내기 번거로운 날에는

한알 육수로 대신해도 좋아요.

물 양에 맞는 제품 표시량을 넣고,

간장과 소금은 맛을 본 뒤 더해주세요.

4. 두부유부초밥

12개, 2인 간단식

재료

두부 300g · 조미유부 12장

파프리카 60g · 오이 40g

양념

동봉 초밥소스 1/2봉

동봉 조미깨 1/2봉

만드는 법

두부는 면보로 물기를 꼭 짜서 으깨어주세요.

파프리카와 오이는 잘게 다집니다.

두부와 채소에 초밥소스와 조미깨를 섞습니다.

유부도 짭짤하니 소스는 먼저 반만 넣어요.

유부의 조미액을 가볍게

짠 뒤 속을 채워주세요.

힘주어 누르기보다 숟가락으로

조금씩 담으면 모양 잡기 편해요.

준비 약 15분.

두부는 포장지의 섭취·가열

안내를 따라 준비해주세요.

저는 유부 속에 채울 때 두부 물기를

충분히 빼야 손에 들고 먹기 편하더라고요.

5. 두부참치전

2인분

재료

물기 짠 두부 100g · 참치캔 135g

양파 50g · 달걀 1개 · 부침가루 2T

양념

식용유 2t · 후추 약간

만드는 법

참치는 기름을 빼고 양파는 잘게 다져주세요.

두부와 참치, 양파에 달걀과 부침가루,

후추를 넣고 고루 섞어줍니다.

팬에 기름을 나눠 두르고 반죽을

한 숟가락씩 올려 납작하게 펴요.

중약불에서 앞뒤로 3~4분씩

부쳐 가운데 달걀까지 익혀주세요.

조리 약 15분.

반죽이 질면 물기를 더 빼주세요.

6. 두부양배추덮밥

2인분

재료

두부 300g · 양배추 150g

양파 60g · 밥 300g

양념

진간장 1T · 물 3T · 맛술 1T

설탕 1t · 다진 마늘 1/2t

참기름 1/2t · 식용유 2t

깨 1/2t

만드는 법

두부는 깍둑 썰어 물기를 닦고

양배추와 양파는 채 썰어요.

팬에 기름 절반을 두르고 채소를 3분쯤

볶아 밥 위에 나눠 담습니다.

남은 기름으로 두부를 노릇하게

굽다가 간장, 물, 맛술, 설탕,

마늘을 넣고 2~3분 조려요.

참기름과 깨를 넣어 채소

위에 올리면 됩니다.

조리 약 15분, 밥 짓기 별도.

소스는 덮밥에 쓸 만큼만 만드는 분량이에요.

양배추를 따로 볶아 올리면 아삭한 부분이

남아서 두부만 먹을 때보다 덜 심심했어요.

7. 두부토마토볶음

2인분

재료

두부 300g · 토마토 200g

양념

토마토소스 100g · 올리브유 1t

다진 마늘 1/2t · 후추 약간

만드는 법

두부는 물기를 빼고 굵게 으깨둡니다.

토마토는 작은 조각으로 썰어주세요.

팬에 올리브유와 마늘을 넣고 약불로

향을 낸 뒤 두부를 넣어 3분 볶아요.

토마토를 넣어 3분 더

볶다가 토마토소스를 섞습니다.

3분쯤 더 끓여 수분을

줄이고 후추 살짝 뿌려주세요.

조리 약 15분.

파스타 소스 조리법을 면 없이

떠먹는 두부 요리로 바꾼 버전이에요.

두부가 들어갔다고 마음껏

먹는 메뉴는 아니에요.

밥과 양념, 기름까지 함께

보고 양을 정해주세요.

남은 두부가 있다면 내일은

다른 방식으로 한 번 바꿔보세요.

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