콜레스테롤 걱정된다면 — 기름기 잡은 저녁 12가지

튀기지 않고 굽거나 쪄서

기름기를 줄인 저녁상입니다.

기름에 볶고 튀기는 대신

굽고 끓인 저녁 메뉴 12가지를 모았어요.

건강검진 뒤 식단이 신경 쓰일 때

저녁 한 끼라도 가볍게 가고 싶죠.

기름기를 줄이는 건 재료보다

조리법을 바꾸는 데서 시작됩니다.

가벼운 저녁, 기억할 건 세 가지예요.

한눈에 보는 저녁 12가지입니다.

1. 두부스테이크

두부 반 모 물기 빼고 도톰하게,

팬에 기름 살짝 앞뒤로 노릇하게.

간장 1·물 1·다진마늘로 소스.

튀기지 않아 담백합니다.

2. 닭가슴살구이

닭가슴살에 소금·후추 밑간,

팬이나 에어프라이어에 구워요.

기름 없이도 속까지 익습니다.

채소 곁들이면 한 끼 완성.

3. 고등어구이

고등어 물기 닦고 소금 살짝,

팬이나 오븐에 노릇하게 구워요.

기름을 따로 두르지 않아도 돼요.

무즙 곁들이면 개운합니다.

4. 나물비빔밥

데친 나물 서너 가지 밥에 올려

고추장 조금·참기름 한 방울.

기름에 볶지 않아 가볍습니다.

채소를 넉넉히 넣어 드세요.

5. 버섯전골

버섯 모둠·두부·채소에

멸치육수 부어 끓여요. 담백해요.

6. 미역국

불린 미역 1컵 참기름 1큰술 볶고

물 800ml 부어 끓여요.

7. 청국장찌개

청국장 2큰술·두부 반 모·채소,

물 400ml 자작하게 끓여요.

8. 연어샐러드

구운 연어 100g에 채소 두 줌,

올리브유 1큰술·레몬으로.

9. 콩나물국밥

콩나물 두 줌·물 500ml 끓여

밥 한 공기 말고 새우젓 간.

10. 채소볶음

제철 채소 두 컵·기름 1작은술,

센 불에 빠르게 볶아요.

11. 순두부찌개

순두부 1봉·채소·육수 400ml,

고춧가루 1작은술로 끓여요.

12. 가지구이

가지 1개 갈라 팬에 굽고

간장 1큰술·물 1큰술 올려요.

실패했다면 이렇게 해결해요.

구울 때 들러붙으면 팬을 더 달구고,

퍽퍽하면 굽기 전 잠깐 재워두세요.

싱거우면 간장을 반 큰술씩 추가.

닭가슴살·생선은 굽기 전에

소금·후추로 잠깐 재워두면

속이 촉촉하게 익습니다.

튀기지 않아도 퍽퍽하지 않아요.

자주묻는 질문

Q. 기름을 아예 빼야 하나요?

A. 아니요. 팬에 얇게 한 번은

눌어붙음을 막아 오히려 낫습니다.

Q. 저녁에 튀김만 안 하면 되나요?

A. 굽기·찌기·끓이기 위주면

기름 양이 자연스레 줄어듭니다.

Q. 밥은 줄여야 하나요?

A. 저녁은 반 공기로 시작해

채소를 늘려보세요.

이 표는 저장해두면

저녁 메뉴 고를 때 바로 꺼내 써요.

즐겨 드시는 저녁 메뉴 댓글로 알려주세요.

다음 편도 가벼운 저녁 집밥으로 올게요.

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