튀기지 않고 굽거나 쪄서
기름기를 줄인 저녁상입니다.
기름에 볶고 튀기는 대신
굽고 끓인 저녁 메뉴 12가지를 모았어요.
건강검진 뒤 식단이 신경 쓰일 때
저녁 한 끼라도 가볍게 가고 싶죠.
기름기를 줄이는 건 재료보다
조리법을 바꾸는 데서 시작됩니다.
가벼운 저녁, 기억할 건 세 가지예요.
튀김 대신 굽기·찌기·끓이기로,
기름은 팬에 얇게 한 번만,
채소와 단백질을 반반으로 담기.
한눈에 보는 저녁 12가지입니다.
1. 두부스테이크
두부 반 모 물기 빼고 도톰하게,
팬에 기름 살짝 앞뒤로 노릇하게.
간장 1·물 1·다진마늘로 소스.
튀기지 않아 담백합니다.
2. 닭가슴살구이
닭가슴살에 소금·후추 밑간,
팬이나 에어프라이어에 구워요.
기름 없이도 속까지 익습니다.
채소 곁들이면 한 끼 완성.
3. 고등어구이
고등어 물기 닦고 소금 살짝,
팬이나 오븐에 노릇하게 구워요.
기름을 따로 두르지 않아도 돼요.
무즙 곁들이면 개운합니다.
4. 나물비빔밥
데친 나물 서너 가지 밥에 올려
고추장 조금·참기름 한 방울.
기름에 볶지 않아 가볍습니다.
채소를 넉넉히 넣어 드세요.
5. 버섯전골
버섯 모둠·두부·채소에
멸치육수 부어 끓여요. 담백해요.
6. 미역국
불린 미역 1컵 참기름 1큰술 볶고
물 800ml 부어 끓여요.
7. 청국장찌개
청국장 2큰술·두부 반 모·채소,
물 400ml 자작하게 끓여요.
8. 연어샐러드
구운 연어 100g에 채소 두 줌,
올리브유 1큰술·레몬으로.
9. 콩나물국밥
콩나물 두 줌·물 500ml 끓여
밥 한 공기 말고 새우젓 간.
10. 채소볶음
제철 채소 두 컵·기름 1작은술,
센 불에 빠르게 볶아요.
11. 순두부찌개
순두부 1봉·채소·육수 400ml,
고춧가루 1작은술로 끓여요.
12. 가지구이
가지 1개 갈라 팬에 굽고
간장 1큰술·물 1큰술 올려요.
단백질은 굽기,
채소는 데치거나 끓이기,
기름은 팬에 얇게 한 번만.
소스는 간장 1·물 1·마늘로 통일.
실패했다면 이렇게 해결해요.
구울 때 들러붙으면 팬을 더 달구고,
퍽퍽하면 굽기 전 잠깐 재워두세요.
싱거우면 간장을 반 큰술씩 추가.
닭가슴살·생선은 굽기 전에
소금·후추로 잠깐 재워두면
속이 촉촉하게 익습니다.
튀기지 않아도 퍽퍽하지 않아요.
자주묻는 질문
Q. 기름을 아예 빼야 하나요?
A. 아니요. 팬에 얇게 한 번은
눌어붙음을 막아 오히려 낫습니다.
Q. 저녁에 튀김만 안 하면 되나요?
A. 굽기·찌기·끓이기 위주면
기름 양이 자연스레 줄어듭니다.
Q. 밥은 줄여야 하나요?
A. 저녁은 반 공기로 시작해
채소를 늘려보세요.
단백질은 굽고 채소는 끓이고,
기름은 팬에 얇게 한 번만.
소스는 간장 1·물 1·마늘로.
이 표는 저장해두면
저녁 메뉴 고를 때 바로 꺼내 써요.
즐겨 드시는 저녁 메뉴 댓글로 알려주세요.
다음 편도 가벼운 저녁 집밥으로 올게요.
🍽️ 건강한 레시피
#저녁메뉴 #저녁식단 #기름기없는요리 #건강집밥 #굽기요리 #두부요리 #생선구이 #저녁반찬 #담백한요리 #집밥메뉴 #저녁추천 #레시피한장 #한끼공식