揚げずに焼いたり蒸して
油分を減らした夕食です。
油で炒めて揚げる代わりに
焼いて煮た夕食メニュー12種類を集めました。
健康診断の後に食事に気になるとき
夕食だけでも軽く食べたいですよね。
油分を減らすのは材料よりも
調理法を変えることから始まります。
軽い夕方、覚えるのは三つです。
揚げ焼きの代わりに焼く・蒸す・煮ることで、
油はフライパンに薄く一度だけ、
野菜とタンパク質を半分ずつ入れる。
一目で見る夕食12種類です。
1.豆腐ステーキ
豆腐半分水気を抜いて厚く、
ファンに油を少し前後でなめらかに。
醤油1・水1・おろしにんにくでソース。
揚げないであっさりしています。
2. 鶏胸肉焼き
鶏胸肉に塩・胡椒の下味、
ファンやエアコンで焼きます。
油なしでも中まで煮えます。
野菜を添えれば一食完成。
3. タラ焼き
タラの水気を拭いて塩を少し、
フライパンやオーブンでカリカリに焼きます。
油を別に塗らなくてもいいです。
無汁を添えるとすっきりします。
4. 野菜ビビンバ
茹でた野菜を五種類、ご飯に乗せて
コチュジャン 少し・ごま油 一滴。
油で炒めないで軽くします。
野菜をたっぷり入れてください。
5.キノコ鍋
きのこ盛り合わせ・豆腐・野菜に
干し魚出汁を注いで煮ます。あっさりしています。
6.ワカメスープ
浸したのり1カップ ごま油 1大さじ炒めて
水を800ml注いで沸騰させます。
7.青国ジャンチゲ
清国汁2大さじ・豆腐半モ・野菜、
水400mlをじっくり煮ます。
8.サーモンサラダ
焼いたサーモン100gに野菜2줌、
オリーブ油1大さじ・レモンで。
9. 豆芽スープご飯
納豆2줌・水500mlを煮る
ご飯一杯ではなく、エビ醤の調味料。
10. 野菜炒め
旬の野菜2カップ・油1小さじ、
強火で早く炒めます。
11. すんどゥブチゲ
すん豆腐1パック・野菜・出汁400ml、
韓国唐辛子粉 1匙で煮てください。
12. ナス焼き
ズッキーニ1本割ってフライパンで焼いて
醤油1匙・水1匙を乗せてください。
タンパク質は焼き、
野菜は茹でたり煮たり、
油はフライパンに薄く一度だけ。
ソースは醤油1・水1・ニンニクで統一。
失敗したらこうやって解決します。
グウルするときにくっついたらファンをさらに熱くして、
硬くなったら焼く前に少し寝かせておいてください。
辛い場合は醤油を半杯ずつ追加。
鶏胸肉・魚は焼く前に
塩・胡椒で少し漬け込んでおくと
中がしっとりと温まります。
揚げなくても硬くありません。
よくある質問
Q. 脂を全く抜かなければなりませんか？
A. いいえ。ファンに薄く一度は
押し付けを防ぐことでむしろ良くなります。
Q. 夕食は揚げ物だけすればいいですか？
A. 焼く・煮る・煮るのが主なら
油の量が自然と減ります。
Q.ご飯は減らした方がいいですか？
A. 夕食は半空から始めて
野菜を増やしてみてください。
タンパク質は焼いて、野菜は煮て、
油はフライパンに薄く一度だけ。
ソースは醤油1・水1・ニンニクで。
この表は保存しておけば
夕食メニューを選ぶときはすぐ取り出して使います。
お気に入りの夕食メニューをコメントで教えてください。
次の回も軽い夕食の家ごはんにします。
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